教办公室女性如何收腹


推墙训练
修塑胸部和上臂后侧的肱三头肌 。

面向墙而立,距离大约50公分(距离越远难度越大),双手向前伸,手掌完全贴紧墙面 。以胸大肌和肱三头肌的控制力,慢慢屈肘使胸部尽量贴近墙面,向前推墙使肘伸直、身体还原 。要注意收紧腰腹肌,来控制骨盆和脊柱的平稳,以免出现腰部扭动的现象 。
体后肩带下压
强化菱形肌和中下斜方肌,减缓上背部酸痛 。
双手背后撑于凳上,双臂伸直,屈膝(如果将膝关节伸直,则难度加大),依靠自身的重力使肩带上提,然后向后向下压肩带 。要注意动作过程中不要屈肘,只是肩带的运动 。
芭蕾式下蹲
强化盆底肌群和腿部内收肌群,恢复生理功能 。
侧立于桌旁,双脚尽量呈外八字站立(两脚间角度越大,则难度越大),下蹲至最低点后还原,如果身体不稳可手扶桌子 。注意下蹲过程中保持膝关节朝向脚尖的方向 。
美臀训练
雕塑臀部形态 。
立于桌前,双脚自然开立,挺胸、收腹、提臀,双手扶在桌子上 。一侧腿尽量向后伸,感受同侧臀大肌收缩,伸到最高点时,再尽力使大腿外旋 。注意动作始终要保持膝关节角度不变,两腿交替训练 。
凳上收腹练习1

教办公室女性如何收腹

文章插图
强化腹肌上部和腹斜肌 。
坐于凳上,双脚踏实地面,双手置于耳侧 。收腹,使一侧肘朝向对侧的膝关节运动,两侧交替运动 。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩 。
凳上收腹练习2
强化腹肌的中下部 。
坐于凳上,双手扶于凳两侧,双腿屈膝 。收腹,尽量使大腿贴近胸口 。注意动作始终要保持收腹状态,直至整个练习结束,动作要缓慢,尽量感受腹肌的收缩 。
头部健身操
放松颈部肌群,缓解眼部疲劳 。
坐于窗前,挺胸、收腹、肩带自然下压 。依次向前点头、向后仰头、向左侧屈头、向右侧屈头各两次,然后睁眼怒目远视5-8秒钟 。
上斜方肌拉伸
缓解斜方肌上部的疲劳 。
坐于凳上,双脚踏实地面,挺胸、收腹、肩带自然下压 。一侧手抓紧凳子,头部尽量侧向另一方至最大限度,保持5秒,然后拉伸另一侧 。注意拉伸过程要缓慢,不要用手牵引头部 。
打电话训练腹斜肌
避免打电话时间过长引起血液循环不畅 。


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