惊 效果奇佳的健美训练计划

要想获得更发达的肌肉块,你的训练计划应该以力量增长为目标 。力量的显着增长需要多年的努力,采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程 。健美明星优良的遗传基因多数人都不具备,他们的训练计划并不一定适合你 。
对多数健美运动员来说,这里有四个能创造硕大肌肉块的训练准则:

惊 效果奇佳的健美训练计划

文章插图
1、每周只练两次 。
2、重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作 。
3、保持训练训计划简单 。
4、以力量增长为目标 。
下面就是我为多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划 。
训练课一
训练部位训练动作组次
大腿杠铃深蹲 3 10A
胸部卧推 3 6A
背部重锤下拉 3 6B
小腿负重提踵 3 15B
腹肌仰卧起坐 3 12B
训练课二
训练部位训练动作组次
大腿腿举 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠铃推举 3 6A
上背部屈体杠铃划船 3 8B
二头肌杠铃弯举 3 6B
A:表示前面安排两组热身,每组8次,分别为正式组负重量的50%、85% 。
B:表示前面安排一组热身,做8次,负重量为正式组的70%左右 。
注意,两次训练课之间至少应间隔两天 。例如,可分别安排在周一和周四进行 。这个训练计划每次训练课只有五个练习,这些练习全都是长肌肉的最佳练习 。你也许会问,怎么没有练三头肌的训练动作呢?这是因为在大重量的卧推和直立推举中三头肌己受到了强烈的刺激 。
这个训练计划不是专问针对初学者的 。它对任何一个想进一步增大肌肉块的人都恨有效 。如果你不满足常规训练带来的专人灰心的进步,从现在开始,用几个月的时间试用一下这个计划,我保证回报将十分可观 。你的肌肉将更快地生长,你对训练将更为满意,你将有更多的时间干你喜欢的其他事情 。
你最好严格按这个计划去做 。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作,则将削减整个计划的有效性 。
为什么有效?
当你意识到只有少量的练习要做时,能促使你倍加珍惜,更加努力训练,达到前所未有的强度水平,给肌肉以更强烈的刺激 。
每周只练两次,意味着你将有五天的恢复时间 。你将走上低频率、大强度的正确道路,使“刺激、恢复、生长”的循环过程进行得更有成效 。
由于每个动作都使用同样的重量做三组 。,你不必在第一组中就达到力竭,只需在最后一组中倾尽全力 。换句话说,每个练习的最后一组是强度最大的一组 。
为了确保效果,训练不可太仓促 。在热身组之间至少应休息60—90秒钟,小肌群训练组间可休息2分钟,大肌群训练组间可休息3—4分钟 。
使用本计划时,不要在开始几周就把自己推向极限 。首先,掌握你还不熟练的动作的正确技术,不断尝试,确定本计划规定组 。次相应的负重量,然后制订一个长时间稳定提高负重量的计划,使力量不断增长 。
确定一个练习的组、次后,每周都应少量提高负重量,加1一2磅 。若进步很快,也可增加较多的重量,但不论如何不要使负重量增加的速度快于力量增长的速度 。这是获得成功的重要原则之一 。
下面是在10周卧推计划中逐步加重的示例 。
周数负重量每组次数
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664


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