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蛋白质是肌肉生长最重要的营养素，但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。如果你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克的碳水化合物，否则体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，以降低体内皮质醇的水平。增肌训练后的加餐应该包括40克能被快速吸收的蛋白质如乳清蛋白，以及80－100克能被快速吸收的碳水化合物，如运动饮料、烤土豆、蜂蜜和水果等，此时摄入碳水化合物能让促使合成激素胰岛素的分泌达到峰值，这将有助于葡萄糖、氨基酸和营养补剂（如肌酸）进入肌肉细胞，从而促进肌肉蛋白质的合成。通常健身都会有两个周期一个是增肌期，一个是减脂期，两个时期所需要的碳水比例不同。

文章插图
肌肉的增长需要足够的碳水如果希望两个星期长一公斤肌肉，则每天需要多摄入500千焦的热量，而这些主要来自碳水。所以在肌肉的增长期无法避免的会增加身体脂肪的含量。
肌肉增长期
人体摄入营养的比例：蛋白质30－40%（30%），碳水化合物40－65%（60%），脂肪5%－20%（10%）就是碳水：蛋白=7:3 。
碳水化合物的食物有哪些？
鸡肉减脂期
需要的碳水化合物和蛋白质的比例较低，通常是碳水:蛋白质为1:1 。在减脂期同样无法避免的会消耗一定的肌肉，所以在减脂期间一定要控制好营养。需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在训练前的碳水供应最好以糖类为主，而且如果训练强度比较大，当体内糖利用完之后脂肪常常来不及转化成脂肪酸提供能量，这时就需要蛋白质的分解来提供能量，所以在健身前摄入一定量的蛋白质是必须的。比较理想的安排是增肌4个月，减脂两个月，一年两次循环。

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