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健美一定要注意方法！！！初学者往往坠入两个极端：
1、拼命练某个部位而不休息，这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松，这样能让肌肉热起来，增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养（请参见《我自己总结的增大肌肉块的8大秘诀详解》）。局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。
2、每天所有肌肉都练一下，没有练习重点。由于每天的时间有限，如果全身肌肉都要练习，每种动作（动作名称请参见《健美动作详解》）只能练2～3组，这种训练只能作为热身，对肌肉的刺激远远不够，根本不能长肌肉块。正确的做法是分部训练，某天专门练习一个部位，就有充分时间把每种动作做15～20组以上，使该部位充分疲劳，然后隔2～3天再锻炼一回。
以下是我最近一段时期的健美计划，希望对大家有所帮助。
星期一：胸、颈
星期二：背
星期三：臂
星期四：胸、颈
星期五：腿、腹
星期六：肩、斜方肌
星期日：臂
选用动作：
星期一：胸、颈
1．晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。
2．做一套自己发明的健身操
（1）肩部运动
（2）扩胸运动
（3）转体运动
（4）腰部运动
（5）左右上冲拳
（6）左右勾拳
（7）左右直拳
（8）仆步侧压腿运动
（9）劈叉运动
（10）颈部运动
注：1、2每天都做，以后略去。
3．平卧哑铃卧推
4．平卧哑铃飞鸟
5．平卧直臂哑铃上拉
6．双手正压颈屈伸
7．单手侧压颈屈伸
8．俯卧撑
9．训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。
注：9每天都做，以后略去。
星期二：背
1．哑铃俯立划船
2．头部两侧哑铃推举
3．直腿硬拉
4．屈腿硬拉
5．哑铃直立划船
6．俯卧哑铃飞鸟
7．俯立哑铃侧平举
星期三：臂
1．站姿哑铃交替弯举
2．俯立哑铃臂屈伸
3．俯坐哑铃弯
4．平卧哑铃臂屈伸
5．站姿哑铃锤式弯举
6．腕弯举
7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
8．直臂后抬（可不做）
星期四：胸、颈
1．平卧哑铃卧推
2．平卧哑铃飞鸟
3．平卧直臂哑铃上拉
4．双手正压颈屈伸
5．单手侧压颈屈伸
6．俯卧撑
星期五：腿、腹
1．跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下
2．执哑铃深蹲
3．仰卧起坐
4．坐姿抬腿
5．直角斜坐
6．站立提踵
7．坐姿提踵
星期六：肩、斜方肌
1．头部两侧哑铃推举
2．哑铃直立划船
3．哑铃侧平举
4．直立耸肩
5．俯立哑铃侧平举
6．哑铃前平举
7．俯卧哑铃飞鸟
星期六：臂
1．站姿哑铃交替弯举
2．俯立哑铃臂屈伸
3．俯坐哑铃弯
4．平卧哑铃臂屈伸
5．站姿哑铃锤式弯举
6．腕弯举
7．坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸
8．直臂后抬（可不做）
说明：

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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