塑造完美腹肌的3计划介绍

不少白领男士都早早地变得大腹便便 ,  刚三十出头小肚腩就找上门来 , 唉 , 没法儿不头疼 。其实 , 不是每个人都能够拥有标准的健美身材 , 但是可以通过一点一滴的努力 , 让自己更运动、更性感 , 让流畅的线条、健康的形象与阳刚的面孔一起 , 组合出男人的真正翩翩风采!

塑造完美腹肌的3计划介绍

文章插图
初级训练计划
“小肚腩”心声:希望这个系列能让“啤酒肚”渐渐消失 , 不要让女同事再叫我“小猪猪”!
1、卧桥式起
姿势:仰卧 , 双腿挺直 , 用一侧肘部支撑 , 保持90度夹角 , 让肘部支撑点与身体处于同一平面 。
动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点 , 尽可能高的抬起大腿 , 注意不要晃动 , 保持5秒钟 , 然后慢慢回到起始位置 。
2.仰卧转体交替起
起始姿势:仰卧 , 膝部弯曲 , 双脚平放 , 下背部紧贴地板 , 双手放在耳侧 。
动作要领:在收腹仰卧起的同时转体 , 肘部贴近一侧的膝部 , 收缩并且保持5秒钟 。然后缓缓回到起始的位置 , 再做反方向动作 , 左右交替进行 。
3.屈膝仰卧起
起始姿势:屈膝 , 双脚平放 , 背部紧贴地板 , 双手放在耳侧 。
动作要领:收腹 , 抬起上背部 , 保持5秒钟 。
中级训练计划
你已经尝到了经常锻炼腹肌的好处 , 可以购置一些相关的健身器具了 , 会帮助你向更完美的状态前进 。
1.健身球收腹
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始 , 双腿并拢 , 把胫骨位置放在健身球上 。
动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上 , 缓慢收腹屈膝 , 使膝部贴近胸部 , 保持5秒钟 。然后向后伸展双脚 , 在过程中要尽量挺直后背 。
2.健身球负重仰卧起
起始姿势:坐在健身球上 , 双脚平放 , 向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰 , 直到臀部已经悬空 。上背部尽量放低 , 让腹肌得到最大拉伸 。
动作要领:收腹 , 抬起上背部 , 肩部尽量靠近大腿 , 在顶点处做收缩动作 , 然后缓缓回到起始位置 。如果你的腹肌比较强壮 , 还可以怀抱一个杠铃片 , 加大动作强度 。
3.静态仰卧支撑
起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑 , 掌心向下 。
动作要领:绷紧身体 , 使头、背、臀、双脚在一条直线上 , 保持腹部紧张状态 , 保持70~120秒 , 然后慢慢放松 。
高级训练计划
朋友们是不是已经开始羡慕你的漂亮腹肌了?以下更高难的动作可以帮助你更多 。
1.仰卧侧举腿
起始姿势:仰面躺在健身球上 , 屈膝 , 双腿并拢 。
动作要领:缓慢抬起膝部 , 同时转向 , 挤压腹肌 , 做收缩动作 。然后回到起始位置 , 左右交替进行 。
2.反向V字起
起始姿势:用俯卧撑的姿势开始 , 双腿并拢 , 小腿的胫骨放在健身球上 , 保持背部与双腿绷直 。
动作要领:收缩腹肌 , 双脚尽量向胸部移动 , 保持背部和双腿绷直 , 让身体成倒V字 , 到最高处略停几秒 , 收缩 , 再慢慢回到起始位置 。


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