自己的腹部肌肉应如何锻炼

腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型 。

自己的腹部肌肉应如何锻炼

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仰卧起坐
身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住 。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松 。然后重做 。坐起时吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气 。意念集中于腹前壁中线两侧的腹直肌 。
腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力 。当能轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸部来做动作 。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张 。待身体完全卧倒后再放松 。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作 。
仰卧举腿
身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿徐徐落下 。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌 。
仰卧直角坐
身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和两腿同时下落 。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌 。动作可稍快 。
悬垂抬腿
双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂 。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍停,直腿放下后重做 。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌 。
仰卧侧屈起坐
动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体 。练完一侧再练另一侧 。练时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌 。
负重体侧屈
两脚开立比肩稍宽,杠铃置于颈后肩上(杠铃片要锁住,以免滑脱落下),两手扶住杠铃片 。上身先向一侧屈体,然后恢复直立姿势,再向另一侧屈体,每次均应屈至不能再屈为止 。屈体时吸气,恢复直体时呼气 。屈体时动作要平稳,两腿要伸直,不得弯腰驼背 。意念应集中于腹外斜肌及腹内斜肌 。


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