男性速效增肌的秘决

能确保你不过度训练 。有研究表明,短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平,但在返回到每天练一次后,睾丸激素会很快升高 。

男性速效增肌的秘决

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5、两周每天训练两次后,用一周时间每天练一次 。
这一点很重要,如果间隔时间短,你会太疲劳 。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降 。
4、两次训练之间必须休息4-6小时 。
在为两次训练选择动作时,如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作,那你可以做同样的动作:如果你最关心的是增大肌肉块,那你就采用不同的动作 。
3、选择恰当的训练动作 。
以我的观点,同一部位应在同一天练两次 。有两种方案可供选择:方案A:上午,大重量;晚上,轻重量 。经验说明,对大多数人来说,上午用大重量训练,晚上做较高的次数十分有效 。例如,上午每组做4-6次,晚上每组做12-15次 。方案B:上午,低次数、快速进行;晚上,低次数、慢速进行 。
2、采用恰当的训练顺序 。
不算热身时间,你的训练时间不要超过40分钟,训练更长时间反崦对肌肉增长有害 。
1、保证训练时间较短
如果时间允许,又想尽快增大肌肉块,建议你每天训练两次 。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法 。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名着《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》,该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则,每天练两次将是非常有效的 。
四、每天训练两次
3 。L谷氨酰氨:最近的研究表明,训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成,并提高肌肉中L谷氨酰氨水平,有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境 。
每次训练做12-72次,每公斤体重0 。6克 。每次训练做73-200次,每公斤体重0 。8克 。每次训练做360-450次,每公斤体重1 。2克 。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量 。
2、碳水化合物:多年前,我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物 。这些年来,随着科学研究和实践经验的增多,我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量 。也就是说,训练的量越大,碳水化合物的摄入量应越多 。例如,一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量 。因此,使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比,则需补充更多的碳水化合物 。
1、蛋白质:研究表明,训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加 。建议你选用乳清蛋白质补剂,因为与其它蛋白质相比它的生物价最高,几乎是鸡蛋的两倍,而且它能被身体快速吸收 。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0 。6克 。例如,一个体脂10%的90公斤的运动员,训练后饮食应含有50克蛋白质 。
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功 。近几年我改进了这一方法 。下面是我的最新建议 。
三、采用恰当的训练后饮料
建议每天每公斤体重摄入0 。44克支链氨基酸 。例如,一个体重90公斤的人,每天应摄入40克支链氨基酸 。如果条件不允许,至少也应摄入20克 。
6、训练期间使用支链氨基酸能显着减少训练后肌肉疼痛 。
5、研究表明,训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降,而且能提高训练后睾丸激素水平 。
4、与其它氨基酸不同,支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用 。
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平,亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境,有助于增大肌肉块 。


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