寒冬季节 室内健身好处多

寒冬季节 室内健身好处多-健身,骑车,健身器材
大风降温天气的到来,给喜爱室外健身的人带来很多不便 。不过,运动专家指出,冬季在室内运动同样能起到锻炼的效果 。

寒冬季节 室内健身好处多

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室内健身方法简单
据河北体育学院运动训练系教练史东林介绍,如果在家中进行健身,在没有任何器械的情况下可进行一些徒手操 。
先是热身 。在房内来回走上几分钟,让全身的血液循环起来 。接下来是一分钟的高抬腿运动,要将膝盖抬到腰部,接下来是一分钟的转身运动,双脚打开与肩同宽,上半身左右来回转动,动作幅度不要太大,以免扭伤了腰肌腰椎 。
第一步是力量蹲起训练 。动作要领是腹部肌肉用力,背要挺直,不要佝偻着腰,双脚打开与肩同宽,类似扎马步 。下蹲时大腿要与地面平行,膝盖弯曲不能超过脚趾,然后再起身 。运动时配合手的动作,起身时把手举过头顶,下蹲时再将手移回到胸前 。这一运动涉及到全身的肌肉,主要锻炼的是臀部、四肢和腹部的肌肉 。
第二步是后撤步转体运动 。直立,右脚后撤大约1米,上半身向右转10次 。然后换另一边,左腿后撤身体再向左转 。这一动作锻炼的是四肢、小腿和臀部的肌肉以及斜肌 。假如你觉得很难保持平衡,可以适当缩小后撤的步幅 。
第三步是侧撑运动 。身体侧躺,用手肘支撑,前臂触地同身体垂直,然后将臀部抬起,从腋窝到脚踝成一条直线,整个身体只有手肘和脚部侧面同地面接触 。每侧支撑30秒钟 。如果实在撑不住,也可以在15秒时稍作休息 。
最后一步便是大家熟悉的俯卧撑 。面朝地板,背部挺直,用前臂和前脚掌支撑整个身体,腹部和臀部肌肉用力,持续30秒钟 。
原地跑步也健身
对于喜好长跑的人来说,大风天气不能到室外跑步总是一件憾事,不过,运动专家指出,在室内进行原地跑步锻炼的效果也很不错 。
赤足原地跑:地上放一块旧洗衣板,或在旧塑料澡盆里铺上一些小石子,光脚在上面慢速原地跑,天冷可穿软底鞋或厚袜子 。人的脚底有很多穴位和神经末梢,以石子或洗衣板的凸出部位刺激脚底,有较好的健身效果 。
原地高抬腿:站立,双臂屈肘,双手握虚拳,双脚轮流提起原地跑,双臂随之自然摆动,可根据身体状况,选择提腿的高度和跑步的速度 。此法可增强平衡能力,强健腿肌 。
旋转慢步跑:先在原地练习顺时针和逆时针旋转,不求快速只求匀速 。一般能习惯于顺、逆时针方向各转3圈即可在跑步过程中不时旋转,并逐步增加旋转的速度及圈数 。旋转慢跑可产生一种离心力,可明显改善全身血液循环 。
踮脚退步跑:先测量来回的步数,然后背向目标,目视前方,头正身直,双手握虚拳置于腰间,踮起双脚,小跑步向后退,同时摆动双臂,默数步数 。此法对腰肌劳损、腰椎病及腰、腿、脚部骨质增生等患者很有益处 。[1]



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