18.一般情况下 ， 每次训练都要先拿大肌肉群“开涮” 。除非某块肌肉特别差 ， 需要另开“小灶” ， 这样才考虑把它放在训练开始 。
19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序 。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的 。
20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激 ， 每周改变训练计划.其实这没有必要 。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组 ， 或是改变动作速率 ， 组 ， 间休息时间 ， 训练器械 。
21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同 。例如深蹲 ， 如果把杠铃放在斜方肌上 ， 两肘朝下 ， 刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低 ， 两肘朝上 ， 则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点 。
22.随着肌肉力量的增加 ， 训练组数也应相应增加 。但有个前提 ， 那就是不能训练过度.每个训练动作结束后 ， 肌肉至少应保存15%的力量 。
23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物) ， 每个训练动作做3组就足够了 。
24.腿肌很大 ， 如果在一次训练中不足30组 ， 则说明你没有完全发挥潜力 。30组是底线 ， 有可能的话最好做40组以上 。
25.每天走路离不开小腿 ， 因此每个人的小腿肌肉都不会很差 。你若想进一步提高(肌肉块和线条) ， 仅靠常规训练是不够的 。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……
26.不稳定形式的训练.许多健美爱好者对这一点表示怀疑 ， 其实不然 ， 本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法 。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激) 。一般的训练都是在地面上进行的 ， 现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作 ， 如深蹲、杠铃弯举(每周一次) 。随着自身平衡能力的提高 ， 试试在上面做些锻炼小腿的训练动作 。
27.做腹肌训练的同时 ， 不要忽略后背部肌肉的训练 。因为这是一对拮抗肌 ， 如果两块肌肉的力量相差太悬殊 ， 就很可能受伤 。
28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部：位于胫骨外侧面：是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌 ， 作用是伸踝关节、使足内翻) 。小腿肌和胫骨前肌互相协调 ， 能使小腿看上去更饱满 。锻炼很简单 ， 只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了 。
29 。组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作 。例如 ， 在做腿举动作的间隙 ， 可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸 。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明 ， 这是“杞人忧天” ， 相反 ， 目标肌肉会恢复得更好 。
30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做) ， 以增加训练强度 ， 更好地分化肌肉 。另外 ， 拉伸还可使乳酸从肌肉中释放 。
31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性 。但这不意味着你在训练中可失去平衡 ， 而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长) ， 故自然重量训练能刺激更多肌肉生长 。例如 ， 在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时 ， 可以把一只脚稍稍抬离地面 。一段时间后 ， 你会发现肌肉比以前更加饱满 。

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