增肌 相信谁都能做到

研究表明,至少有98%的人有过不同程度的肌肉生长停滞期 。因此,你说自己是一个”不易增肌者”也许并没有错,但是像你这样的人也不是少数啊(98%),那他们又是怎样增长肌肉的呢,这就是你应该反思的地方 。

增肌 相信谁都能做到

文章插图
首先你应该相信自己的先天条件并不比别人差.时常告诉自己:“我行”,“我可以”!其次是找一份能够帮你突破训练平台的训练计划,每块目标肌肉只进行1组训练.每个动作做8-12次 。下面介绍的就是一份极其有效的训练计划,它能提高你的瞬间爆发力和肌肉力量,增长肌肉块 。
要求只有一个一训练至力竭
训练计划(一周训练2次;周一和周四):
训练建议:
1.刻苦训练 。
2.减少训练次数,提高训练质量.
3.只使用一个最基本,最有效的复合训练动作 。
4.组间休息时间 。
5.食物中应含有大量蛋白质 。
事实证明,这份训练计划对大多数健美爱好者来说是个分有效的 。他们在力量和肌肉块突破方面取得了很大进展,但也有少数例外——虽然按计划刻苦训练,可效果仍然微乎其微 。怎么办呢?是不是这部分人应尽早”金盆洗手”,免得浪费时间7没有这个必要!我们还有一些“怪异”而有效的训练计划,保证你的肌肉会有”脱胎换骨”的改变!
下面介绍的这份训练计划可以说是“不易增肌者”的”杀手锏”!它综合了过去许多有效的训练法则,如5x 5训练法,大重量、单次数训练法,多次数,短暂休息训练法等等 。同时加进了许多非常“时髦”的技术,如消极训练法(在动作回落时用力抗住重量的下降力,强度很大,会使肌肉强烈酸痛,能促进肌肉迅速增长 。这种练法不宜常用.具体做法是:若做哑铃弯举可用30公斤连续做8次,再用35公斤哑铃借摇摆之力上举到肩部,然后按正确的姿势缓慢下落还原),跳跃组训练法(交替训练法),半程训练法,力竭训练法等 。
也许你对这份训练计划的可行性有所怀疑,要不要尝试举棋不定 。希望你珍惜这个机会,用至少6周的时间来证明,好吗,请相信我们
这份训练计划把全身肌肉分三部分进行训练,每次训练有不同的练法 。时间安排为训练次休息两天,即:
周一:训练计划1,周二和周三:休息,
周四:训练计划2,周五和周六:休息,
周日:训练计划3,周一和周二:休息.
周三:训练计划1(如此循环) 。
训练计划
胸和上背
动作是基本动作,但训练强度很大,你一定要做好吃苦的准备 。训练开始前先做10分钟酌热身运动——俯卧撑,固定自行车或慢跑 。其他两份训练计划开始前也是如此.
热身结束后,开始健美爱好者最钟爱的训练动作——卧推!首先用空杆做1组10-15次轻重量的热身,休息1-2分钟,再做1组5次的热身,重量是你能推起10次的重量 。
正式训练开始!卧推练法是,斜坡加重法’(5,4,3,2,1) 。由于你刚才已经做了充分的准备,因此现在可以大胆地加重量了,不用再担心胸肌会拉伤 。首先是加你能勉强做5次的最大杠铃重量,做1组(5次),休息2-3分钟,往杠铃上加10-20磅,完成第2组(4次),休息2-3分钟,完成第3组(3次) 。如此重复,直到第5组(1次) 。记录下每组推的重量,下次训练时尽量往上增加重量——即使1-2磅也好 。有许多健美爱好者担心这样大重量,少次数的训练是否有效,认为这种训练只适合力量举运动员 。其实不然!只要你用规范的动作去做,并在高强度的训练下不训练过度,你就能随心所欲地增长肌肉.


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