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1、基本体操动作
把毛巾折成“一”字后双手用力握住两端。然后挺直腰杆用力伸向上方。

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2、打开上身肌肉
在基本动作状态下身体左右运动，要领是双臂伸直扭动腰部肌肉。
3、打开后侧手臂肌肉
双手放置身后，一只手把毛巾向上拉，另一只手则向下拽。
4、打开手臂前侧肌肉
双手握住毛巾弯腰向下，注意双腿不能弯曲。
5、让手臂赘肉进入紧张状态
双臂紧贴着耳边向上伸直，转动手腕内侧坚硬的肌肉。
6、减手臂内侧赘肉
在上面的状态下，手腕做成图中的样子后再回到原位，把这一动作快速重复数次。
7、让整个手臂变得纤细
双臂向两侧打开，然后转动双臂像画圆圈一样运动。
8、通过半俯卧撑增加弹力
在膝盖着地的状态下做俯卧撑的动作。要领是靠手臂力量来放下和抬起，而不是靠臀部或腰部的力量。
9、让后侧手臂肌肉进入紧张状态
双手握住哑铃的一端，举臂弯曲把哑铃送到脑后。
10、然手臂后侧肌肉增加弹力
握住哑铃的两个手掌向上，手臂紧贴头部两侧的状态下，把手臂尽力伸到头部上方。
11、锻炼下垂的手臂赘肉
双手握住哑铃，端臂紧贴身体的状态下把哑铃向上抬起。
12、使软绵绵的赘肉变得结实

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