女人美腿健身操 _健身操-四川龙网

拥有这样一双美腿的秘诀是：常做耐力性的健身操及专门的腿部练习和游泳。避免影响关节的剧烈运动及腿部暴发力练习，否则腿越练越粗，这里向大家介绍一套专门的腿部练习。

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一.侧卧抬腿
预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。
1、左腿向上抬起，超过头部高度。
2.还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。
作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。
二.俯卧屈小腿
预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。
动作：1.两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。
2.还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼大腿后侧股二头肌。
三.仰卧屈腿内收
预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。
动作：1.腿侧分，幅度尽量大。
2.还原预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼大腿内收肌。
四.坐姿抬腿
预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。
动作：1.左腿伸直，尽量上抬。
2.还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。
作用：锻炼大腿股四头肌。
五.坐姿勾脚
预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：1.两脚用力勾起。
2.双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼小腿三头肌。
六.伸展腿部
a.坐姿并腿伸展
动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。
作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。
b.坐姿勾脚伸展
动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧腿再做一遍。
作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。
C.仰卧侧屈腿伸展
动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背;膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。

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