试一试美臀训练计划 _训练-「四川龙网」

训练策略
为了使臀部丰满匀称。线条优美，必须按照正确的方法着重锻炼臀部和腿部的肌肉，同时要配合臀屈肌的抻拉练习。
训练原理

文章插图
有很多健身训练者，并没有从他们的臀部训练中获得明显的效果，其重要原因之一是他们的臀屈肌太僵硬了。僵硬的臀屈肌会导致骨盆处于不正确的角度，同时训练者也不自觉地会出现弯腰动作，躯干和下肢之间因此就失去了协调稳定的配合。在这种情况下，臀部肌肉就无法正常收缩，而股后肌群等其他肌肉群就会过多地参与用力。为了避免此种情况的发生，可以采用包含有发展并同时抻拉臀屈肌的练习动作的训练计划，进而使臀大肌受到充分刺激，最终收到良好的效果。通过这些练习，你下肢的肌肉块和力量素质将会在平衡的基础上得到发展，身体预防伤痛的能力也会提高。
相关肌肉的解剖结构
臀部肌肉：
①臀大肌
股后肌群：
②股二头肌长头
③半腱肌
④半膜肌
参与练习的主要肌肉群：
臀大肌是臀部的大块肌肉，它起于骨盆后骨面，止于大腿骨（股骨）后侧和外侧．其机能主要是以臀为轴伸直大腿，此外还可以使大腿外旋。位于大腿后侧的股后肌群，能够与臀大肌一起收缩使大腿伸展，并协助屈膝。
具体的细节
这套练习需要准备一个3公斤左右的实心球和一个直径55—65厘米的大健身球，以及带脚环的低位滑轮拉力器。训练前进行5分钟低强度的有氧练习来热身。训练结束后立即抻拉臀大肌、股后肌群、臀屈肌和背部肌肉，每个抻拉动作静止保持30秒。
抻拉臀屈肌
无论是走路，还是跑动，或进行其他任何需要屈膝或需要有意识稳固骨盆的动作，你都不可避免地使用到臀屈肌，这些动作同时也是锻炼臀屈肌并改善其僵硬程度的方法。进行以下简单的抻拉练习可以保证臀屈肌正常的功能并防止受伤，可以在运动后立即进行，也可以在一天中多次进行：左脚向前迈出一步成箭步姿势，左膝弯曲并位于左脚正上方，右腿微屈，右脚跟微微抬起。略微翘起臀部，收缩右侧臀部肌肉，保持30秒，然后换另外一侧。
1、转体箭步蹲（锻炼臀大肌、股二头肌、股四头肌和小腿肌肉）
◆双脚开立，与臀同宽。双手持一个实心球，在体前水平伸出。
◆收缩腹肌，肩胛骨下沉并相互靠拢。然后左脚向前迈一大步，左膝弯曲并位于左脚正上方，右膝下降到接近地面的位置，右脚后跟抬起。
◆保持姿势，上体以腰为轴向左转动，转到自己的最大程度。
◆上体转回正前方向，撤左腿回到起始的站立姿势，如此重复。做够1组次数后换另外一侧腿。
教练提示：做这个动作的时候，双膝都要尽量保持弯曲成90度；努力收缩后侧腿同侧的臀部，这样不但可以锻炼臀部肌肉，也可以抻拉臀屈肌。
2、拉力器臀部伸展（重点锻炼臀大肌上部和股后肌群）
◆将连接在低位拉力器的脚环套在左脚腕上，站在离拉力器大约20厘米远的地方，把一个2 。5公斤重的杠铃片垫在右脚下面。

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