俯卧直腿后举
文章插图
俯卧凳上 ， 双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形 ， 髋部抵凳端 ， 两腿并拢 ， 脚尖点地 。臀大肌发力 ， 牵引双腿上举至与地面平行或稍过 ， 收紧臀大肌 ， 停约1秒钟 ， 再以臀大肌力量控制双腿下落速度 ， 慢慢地还原至脚尖接近地面 。稍息 ， 臀大肌发力再次牵举双腿至水平位 ， 周而复始 。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造 。可在踝部缚沙袋加大练习难度 。
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