依年龄而不同的男子健身处方

人的衰老是不可避免的 , 难道就这样任其发展吗?不能 。事实上你只要从现在开始坚持锻炼 , 你就能保持青春活力 。专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案 , 每个人都可以按照这个方案进行锻炼 , 每周三次 , 每次45-60分钟 , 坚持下去你就不必为体质不佳和身材臃肿而烦恼 。

依年龄而不同的男子健身处方

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一、20岁左右 。运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段” 。这个时段身体功能处于鼎盛时期 , 心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点 。从运动医学角度讲 , 这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利 。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼 。
这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力” , 在锻炼终止后也不会消失 。心脏通过耐力锻炼可提高输血量 。总之 , 20岁的人能为今后的身体健康储备“资源” 。这个时段一定要注意坚持锻炼 , 以保持体重 , 否则30岁以后再去减肥就很吃力了 。
锻炼可星期一、三、五隔天进行一次 , 每次大约30分钟增强体力的锻炼 , 方法是试举重物 , 负荷量为极限肌力的60% , 一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次) 。如多次练习并不觉得累 , 可以加大器械重量10% , 必须使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼 。
20分钟的心血管系统锻炼 , 方法是慢跑、游泳、骑自行车等 , 强度为脉搏 。
二、30岁左右 。此年龄段的人身体功能已超越了顶峰 。这时如忽视身体锻炼 , 对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降 。但不必恐惧 , 因为你依然年轻 。此时身体的关节常会发出一些响声 , 这是关节病的先兆 。为了使关节保持较高的柔韧性 , 应多做伸展运动 。还要注意心血管系统的锻炼 。
锻炼仍是星期一、三、五隔一次 , 每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳) , 强度不像20岁时那样大 。20分钟增强体力的锻炼 , 与20岁时相比 , 试举的重量要轻一些 , 但做的次数可多一些 。5-10分钟的伸展运动 , 重点是背部和腿部肌肉 。久坐办公室的人更要注意伸展运动 。方法是:仰卧 , 尽量将两膝提拉到胸部 , 坚持30秒钟;仰卧 , 两腿分别上举 , 尽量举高 , 保持30秒钟 。
这个年龄段的人仍可进行各种体育锻炼 。若间断一段时间 , 重新进行锻炼时要遵循“循序渐进”的原则 。医生建议 , 35岁以上的人锻炼前应做心电图检查 。
三、40岁以后怎么办?与20岁相比 , 40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25% , 体力逐渐下降 , 肌肉逐年萎缩 , 身体开始发福 。发福与肌肉总量的减少有关 , 肌肉少 , 脂肪的消耗就少 , 而饭量并不比年轻时少 , 于是肚子便开始凸起来 。因此 , 超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型 , 而且能预防常见的老年性疾病 , 如高血压、心血管病等 。
锻炼每星期一、五进行两次 , 内容包括:25-30分钟的心血管锻炼 , 中等强度 , 如慢跑、游泳、骑自行车等 。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次 。10-15分钟的器械练习 , 器械重量要比30岁的时轻一些 , 重量太大会损害健康 , 但次数不妨多些 。为防止意外 , 最好不使用哑铃 , 用健身器 。5-10分钟的伸展运动 , 尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉 。周三加一次45分钟增强体力的锻炼 , 不借助器械 , 可用俯卧撑、半下蹲等 , 重复多组 , 每组约20次 , 数量依自己的承受力而定 。


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