(一)小步跑
文章插图
动作要领:
1.上体正直肩放松，两臂前后自然摆动 。
2.髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动 。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性 。
主要作用:
1.体会足前掌着地 。
2.体会踝关节放松和交替用力 。
3.体会肩臂放松及摆臂技术 。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术 。
5.发展速率 。
教法要点;
1.做小步跑时，要求前后摆臂，幅度从小到大、节奏从慢到快 。
2.摆腿时膝向前，摆到半高抬腿的程度 。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来 。“小步跑大摆臂”，不仅发展全身协调能力，并可发展速率 。
二、高抬腿跑动作要领:
1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动 。
2.大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部 。
3.在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲 。主要作用:1.发展高抬大腿的能力 。2.发展上下肢协调配合能力 。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量 。4.提高踝关节的力量及缓冲技巧 。5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习 。
教法要点:
1.先学会小步跑，逐渐加大摆腿幅度，然后过渡到高抬腿跑 。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速，转化为“前进式高抬腿跑” 。由于加大了向前的摆幅和速度，躯干适度扭转使髋向前，增大步长，增大两大腿的夹角，着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术 。
三、后蹬跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾，两臂自然摆动 。
2.摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送 。
3.在摆腿的同时，另一腿大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬 。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快 。
主要作用:
1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术 。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧 。
3.提高后蹬能力，加大步长 。
教法要点:
后蹬要迅速，当髋膝踝三关节蹬直，或接近蹬直时，立即放松，切勿在蹬直后仍保持僵直，这样做多了会影响摆腿的技术，破坏节奏 。
四、后踢小腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动 。
2.足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部 。
主要作用:
1.体会扒地技术 。
2.体会膝踝关节放松和大小腿折叠技术 。
3.发展大腿后群肌肉力量 。
教法要点:
1.后踢腿跑容易造成上体前倾，对上体过分前倾的儿童少年，不宜多做后踢腿跑，否则会影响抬腿技术 。
2.足前掌着地时膝要有一定高度，否则容易产生制动，着地缓冲技术不好的学生不宜多做 。
五、折叠腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾，两臂前后摆动 。
2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动 。
3.在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲 。
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