三大经典动作练就大肌肉块

现在的组合器械品种多样,精致雅观,使用方便,但要练就硕大结实的肌肉块,则远远逊色于杠铃和哑铃 。这篇连载主要讨论使用基本器械杠铃和哑铃做的三大经典动作——深蹲(腿)、平卧推举(胸)和硬拉(背)、另外还有几个辅助动作,以打造无与伦比的肌肉块 。

三大经典动作练就大肌肉块

文章插图
杠铃深蹲
杠铃深蹲是练就霸王腿的杀手锏之一 。肩杠几百磅重的杠铃,艰难地走出支架,下蹲至股二头肌绷紧,然后集中腿部力量,爆发性蹲起,最后使股四头肌处于“顶峰收缩”状态 。
许多初练者(甚至中高级训练水平的人)做这个动作时会一个错误:动作开始时有意识地前移膝关节(超过脚尖),同时杠铃跟着前移 。正确的姿势应是膝关节保持在脚尖上方 。
许多健美爱好者担心,按照规范的动作(杠铃重心在脚跟上)做是否会因重心过分靠后而后仰 。初学者由于协调性,控制力较差,后仰是有可能的,但若身后有人保护,则完全不必担心 。如果膝关节不在脚尖上方,则说明你还没有掌握这个动作 。膝关节无论如何都不能超过脚尖,否则会对膝关节施加额外的压力,导致受伤 。再说,关节的承受力有限,到一定程度就无法再增加重量 。如果你现在开始练这个动作,最好找一个训练伙伴,用的重量不要太大,以熟动作为主 。做动作时训练伙伴不要贴得太紧,注意力要高度集中 。
不规范的深蹲是怎样造成的呢?原因是:杠铃重量太重,臀部过分收紧,踝关节松弛 。要想获得最佳训练效果,必须懂得其中的一些道理:下蹲至大腿与地面平行是很自然的做法,但若使用大重量,下蹲到一半就停住,那就很不自然了 。这样会把杠铃的压力主要施加在膝关节上,而不是你想刺激的大腿肌肉,从而大大增加了受伤的几率 。
动作幅度要大,动作过程中不要有停顿,要始终控制杠铃 。许多健美爱好者下蹲时往往不控制杠铃,让其自由落下,然后利用惯性蹲起 。这样会减少对腿部肌肉的刺激,而且很容易受伤 。特别是用大重量训练,也许你还没反应过来就摔在地上了,严重的话下半辈子就要在轮椅上度过 。
辅助器材是需要一根护腰带 。许多健美爱好者进行大重量深蹲训练时使用护膝绷带,借以增加膝关节的支撑力 。其实没有必要 。如果动作规范,膝关节完全可以自由应付 。也许有人会说,这样更容易蹲起,蹲起的重量更大 。其实不然 。
买一双质量较好的高跟橡胶底训练鞋 。穿上这种鞋训练你会惊奇地发现自己变得更强大了 。因为高跟能使躯干保持前倾,下蹲时更容易控制杠铃,身体也更协调 。千万不要穿海绵底的跑鞋,因这种鞋跟很容易下凹,训练时容易后仰 。
箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四头肌(女性可用这个动作燃烧臀部多余的脂肪) 。遗憾的是许多健美爱好者的动作不规范,以至训练效果不明显 。
箭步蹲应视为力量训练动作,用大重量做,每组次数不多于8次,每条腿4次 。练习时许多人喜欢向前跨一大步,以显示自己的能力 。不必这么做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纤维充分 。肩杠杠铃,走出支架,躯干保持紧张,右腿向前适当跨步(要求下蹲时膝关节不超过脚尖),下蹲至右大腿与地面平行,然后蹲起还原 。此动作对力量、协调性、灵活性要求都很高,是各项竞技运动员的首选力量训练动作,因为它能使人具备较强的身体控制能力和力量素质 。
许多健美爱好者喜欢选择行进箭步蹲,但训练效果并不是很好 。原因在于,蹲起过程对腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆进箭步蹲恰恰跳过了这个过程,无需消耗更多能量控制杠铃 。建议你把箭步蹲视为第二类深蹲 。


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