RM的概念：RM表示你做某个力量的训练做到力竭的次数，比如卧推RM为5，表示你某个重量的卧推最多只能做到5次，第6次怎么举也举不起来次数的概念：我们说针对一块特定的肌肉，需要重复的刺激它，那么次数跟组数非常重要了 。次数是要根据RM来确定的，科学表明在8~12的RM下肌肉维度及力量增长最快 。（重量的简易算法，RM为1时重量的70%~80%）组数的概念：同一个动作需要做的次数，初级为3组，中级5组以上 。相比减脂，增肌的进步更加复杂，因为肌肉的增加是要结合你的饮食、睡眠等综合因素的，如果一切训练都掌握的很好，它的效果是非常明显的，但是如果你训练中动作不当，它反而可能对你造成伤害 。
人体上下大大小小有600多块肌肉，但是主要的有这么几块：胸部肌肉群，背部肌肉群，腿部肌肉群，腹部肌肉，肱二头肌，肱三头肌，肩部肌肉，小腿肌肉 。
对于初学者而言，仅需要练习大肌肉群，也就是胸，背，腹，腿，因为练习这些部分都是需要复合运动的，比如卧推，主要练习胸部但同时也增强了你的肱三头肌；引体向上，主要练习背阔肌同时练习了肱二头肌；深蹲，加强了股四头肌的同时提高了膝盖的稳定性（打篮球的同学务必练习这个动作），更对腰部以及躯干的稳定性大大加强 。
Ps：初学者锻炼强度不要太大，一周2、3次即可，头一次训练肯定第二天早上会浑身酸痛，请务必休息到身体恢复后再锻炼 。
中级训练者的动作要丰富一些（具体动作在下方训练计划中以括号内示出） 。中级训练者往往会遇到平台期，也就是在某段时间内训练一会就感觉到浑身乏力，并且肌肉增长非常缓慢 。我建议大家要保证睡眠质量以及饮食健康，不要拖着疲惫的身体去健身，健身动作最好稍作调整，比如你原先的习惯是先做卧推后做飞鸟，那我建议你飞鸟——卧推——蝴蝶机的顺序，避免训练枯燥乏味 。三、训练计划 周一:胸部：哑铃平板卧推（上斜卧推，下斜卧推），哑铃飞鸟（上斜飞鸟，下斜飞鸟）等
周三:背部：有辅助的引体向上（正反手引体向上），坐姿划船，（硬拉）等
周五:股四头肌：器械练习（深蹲）
腹部:腹肌需要特别强调一下，腹部肌肉是小肌群所以需要每天都刺激，否则赘肉马上就回来了!腹肌的锻炼方法有很多，网上的腹肌撕裂者，腹肌8分钟都不错，切记，腹肌就是要往死里练，练到一个也起不来效果才最好 。
综上，肌肉的锻炼就是考验一个坚持的问题，如果隔三岔五才去练练，那你还不如歇着.贵在坚持! 四、其他
饮食：减脂者要减少脂肪的摄入，少吃猪肉，少喝碳水化合物等，一切以少摄食糖类及脂肪为原则 。增肌者多吃蛋白质，比如鸡蛋，牛奶，鸡胸肉，牛肉，鱼肉等，植物类蛋白质也要补充，以动物蛋白为主 。体重较轻者（我就是）一日多餐，早上10点及下午4点要加餐，当然晚上最好只吃一顿，除非你进食后还要运动 。
睡眠：睡眠也是不可忽视的一部分，在睡眠状态下我们与肌肉相关的激素分泌量最大，所以要保证7小时的睡眠，不能拖着疲惫的身体去运动，否则受伤的危险很大 。
今天先写到这里了，以上全部是原创，码字很辛苦，坐了一下午，希望大家多多支持多多分享.有问题留言好了，我们共同进步!
附:标准体重算法： 男性：身高（厘米）－105= 标准体重（千克） 女性：身高（厘米）－100= 标准体重（千克）

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