肱三头肌：负重双杠臂屈伸是我最喜欢的练习 ， 做7组 ， 每组6-8次 。另外两个练习是窄握卧推和颈后哑铃屈伸 ， 每个练习7组 ， 每组6-8次 。
股四头肌：从腿屈伸开始 ， 以充分预热膝盖 。然后开始8组大重量的深蹲 ， 随后是7组腿举 ， 每组6-8次（腿屈伸除外） 。
股二头肌：腿弯举和直腿硬拉 ， 每个练习7组 ， 每组6-8次 。有时候我选择其中一个做10组 ， 下次训练时选择另一个做10组 。最腿弯举时 ， 每次都进行顶峰收缩 。
小腿：我每天都练消退 ， 直到感觉它们不再增长 ， 然后转换为隔天练一次 ， 直到它们恢复 。此后再回到每天练 。我做三种类型的提踵—直立、坐姿和骑驴式 ， 每种7组 ， 每组6-8次 。
腹肌：在大重量的增肌计划中 ， 我很少专门练腹肌 ， 直到赛前3个月才开始练 。
热身：每个部位在第一个大重量练习前应做2-3组热身 ， 不计入正式组 。随后的练习我通常只坐一组热身 ， 大约20次 。
组间休息：组间休息多长时间 ， 取决于我的感觉 。对小肌群 ， 可能是在训练搭档作完之后 。如果我刚用8个杠铃片做完了深蹲 ， 通常会休息几分钟 。
增大肌肉块的要点
1. 坚持采用基本训练动作 。
2. 采用高组数 。
3. 确保训练动作的规范 ， 不要让重量控制你 。
4. 多吃肉 。
5. 要想增大肌肉块 ， 必须吃大量的食物 。
6. 自由重量第一 ， 机器次之 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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