普锐斯特增大肌肉块的计划 _肌肉-「四川龙网」

尽管今天健美比赛的裁判标准已发生了很大变化，但我们却不能忽视力量与肌肉块之间的联系。许多人渴望拥有超人的体格，却没有艰苦奋斗的思想准备。

要想增大肌肉块，最好的办法是使用自由重量，采用基本训练动作进行低次数、高组数的训练。
你没有必要去探究什么神经路径或生物化学效果，这些原理分析是专家的事，而且他们的结论也常常是自相矛盾的。任何一个习惯了举大重量的人都知道，当你抓住杠铃时，一切都被本能所代替了。

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许多人感到奇怪，我能从组间的谈笑风生一下就转入忘我的野蛮训练，好像设置了阀门。其实这只不过是个如何集中精力的问题。有些人喜欢在训练中发出吼叫声，但这并不能使重量变轻，所以我使用相反的策略。当新的一组开始时，我便进入了自己的小世界，把全部精力集中于每一次动作上。一组结束后，我又回到了真实的世界。
有些健美明星提倡在训练中仅集中精力于肌肉的收缩，我不负重就能做到这一点。如果你想增大肌肉块，必须把精力放在用正确的动作做非常大的重量上。这样才能确保主练肌肉在工作，因为如果他们不工作，重量就不会被移动。
举大重量时，其他肌肉也会被牵涉进来。如果你想增大肌肉块，则这是件好事。深蹲时，小腿肌、臀部肌肉和股四头肌一样努力工作，背部肌肉和肩膀也处于极大的压力之下，但这并不意味着四头肌没有极限用力。俯身划船也一样，股二头肌和三角肌后部都被牵涉进来，但整个背部同样被刺激到了。坚持使用基本训练动作
初学者可能已经厌烦了这些前篇一律的基本动作。然而，正是它们造就了一代又一代的健美冠军。这些动作是不可替代的，时至今日，我的每一次训练都少不了它们。
主要肌群的基本训练动作是：胸部：平板、上斜板、下斜板卧推；背部：引体向上，杠铃划船，硬拉；肩部：杠铃或哑铃推举，直立杠铃划船；肱二头肌：杠铃或哑铃弯举；肱三头肌：窄握卧推，双杠臂屈伸；大腿：深蹲，腿弯举；小腿：负重提踵。
我的增肌训练计划
周一：胸；周二：背；周三：肩；周四：胳膊；周五：大腿；周六：小腿；周日：休息。
胸：最理想的胸部增块计划时采用平板卧推、斜板卧推加上双杠臂屈伸或哑铃飞鸟。每个练习7组，每组6-8次。
背：以7组负重引体向上开始，第一组15次，第七组降到8次。随后是杠铃划船，作7组，每组6-8次。随后是硬拉，也是7组，每组6-8次。如果做完后还有足够的体力，我会把它们献给t型杆下拉或哑铃划船，以使肌肉充血。
肩：如果有训练搭档，我以杠铃推举开始。如果一个人练，则使用器械或哑铃。我比较喜欢用哑铃，因为可以把它们防到所希望的位置。相反，机器却把我限制一个平面上运动。随后是哑铃侧平举。最后用杠铃或哑铃耸肩练斜方肌。都是每个练习7组，每组6-8次。
肱二头肌：从直立杠铃弯举开始，随后是直立或斜板哑铃弯举，以直立杠铃斜板弯举结束。每个练习7组，每组6-8次。

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