运动女性的饮食要点

作为经常参加运动的女性 , 应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质;每日最好吃5次蔬菜和水果 , 并且保证摄入足够的膳食纤维;如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量 。然而 , 参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求 , 她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量 , 在训练后使身体得到充分的恢复 。
首要因素是热量
食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标 。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说(以30岁、体重60公斤为例) , 每日大约只需摄入2000千卡热量 。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性 , 大约需要摄入2400千卡 。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢?运动的类型和运动量不同 , 所需热量自然也不尽相同 。基本原则是在运动中消耗的热量越多 , 需要摄入的热量就越多.在温度比较低的时候 , 需要摄入更多的热量 。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法” 。
注意不要拘泥于具体的数字 , 自身的感觉也很重要 。如果你的目标是减脂 , 可以适当减少热量摄入 , 但一定要保证运动中基本的能量供应 。
每日饮食测算法
热量的摄入量
如果你当天进行大约1小时的力量训练:你的体重(公斤)×40=所需热量数
如果你当天进行大约2小时的有氧训练:你的体重(公斤)×45=所需热量数
如果你当天进行大约3小时的有氧训练:你的体重(公斤)×50=所需热量数
碳水化合物的摄入量
如果你当天进行大约1小时的训练:你的体重(公斤)×8克=所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约2小时的训练:你的体重(公斤)×10克=所需碳水化合物的克数
如果你当天进行大约3小时的训练:你的体重(公斤)×12克=所需碳水化合物的克数
蛋白质的摄入量
如果你的训练以力量训练为主:你的体重(公斤)×1.2克=所需蛋白质的克数
如果你的训练以有氧训练为主:你的体重(公斤)×1.6克=所需蛋白质的克数
碳水化合物须知
蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大 , 而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视 。诚然 , 蛋白质对身体非常重要 , 是构筑和修复肌肉的材料 。但如果缺少碳水化合物的能量供给 , 身体就会缺乏活力 , 肌肉也会因此流失 。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原(存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式)储备 , 身体就会通过消耗肌肉来提供能量 。
碳水化合物在饮食中所占的比例 , 取决于所从事运动的类型 。对于大多数运动女性来说 , 碳水化合物应该大约占总热量的55%~60% 。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动 , 碳水化合物所占的比例应该提高到65%~70% 。
参看前文“每日饮食测算法” , 可以大致估算出所需的碳水化合物 。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动 。减少碳水化合物的摄入量 , 有利于减轻体重 。考虑到全天热量的总消耗量 , 即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性 , 也建议适当减少碳水化合物的摄入量 。
大家经常问“吃肉容易长胖 , 还是吃主食容易长胖?”这个问题 。首先应该明确 , 体重的增加和总热量的摄入量密切关联 , 具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了 。比如 , 你只吃蔬菜 , 而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖 。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时 , 而蛋白质是6个小时 , 脂肪是3个小时 。所以 , 如果你的饮食以碳水化合物为主 , 那么你会很快感到饥饿 , 进而吃更多的碳水化合物 , 这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因 。比如 , 你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物 , 可能到了下年二、三点你就饿了 , 你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥 , 这样你的热量摄入就很容易超标了 。相比之下 , 含蛋白质多的食物需要更长的消化时间 , 饥饿感就会延时出现 , 这样比较容易控制总热量的摄入量 。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则 。训练前可以吃纯碳水化合物 , 这样可以使食物尽快消化以备供能 。


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