大腿肌肉的的训练计划

腿肌是人体最强大、厚实的肌肉,要想练好大腿肌,既要有全面性又要有针对性 。
一、运动强度
运动强度是刺激肌肉生长的最重要因素之一 。实践证明,在大腿肌肉训练中不同的运动强度产生不同的训练效应 。

大腿肌肉的的训练计划

文章插图
1.90%以上的强度,试举次数少,总能量消耗少,以无氧代谢供能为主、虽然肌肉力量增长快,但肌肉体积变化不大 。长期进行超强度训练容易引起受伤或过度训练,产生消极情绪 。这种负荷方式在健美训练中时有采用,基础力量差者或训练水平高者在出现“停滞期”时,适当采用这种练习有助于提高肌肉力量 。专业举重运动员常常采用这种练法,因举重运动训练的目的是既要提高肌肉力量又要控制体重增长 。
2.80—90%的强度,可使肌肉体积增大 。但常采用固定负荷强度的组次数训练,肌肉容易对训练产生“适应性”,致使肌肉生长缓慢或停止生长 。
3.60—70%的强度,高次数练习,有利于提高肌肉耐力和肌肉质量,对大肌群的腿部练习只起辅助作用 。经常进行刺激强度小的训练,肌体反应弱,容易出现适应性,不宜长期使用 。
在大腿训练中,我将“重量训练日” 和“轻量训练日”结合,重量日采用极限重量80—90%的强度完成每组6—8次的训练,以加深对肌肉的刺激,使大腿肌肉力量和体积增大 。轻量日采用极限重量60—70%的强度完成每组12—15次的训练,目的是发展肌肉的血液供应系统,给肌肉输送更多的氧气和营养物质 。高次数还能强烈刺激红肌纤维,促进深层肌肉的增长 。变大的肌肉块又能在随后的重量日训练应付更大的重量 。高次数训练不仅能促进肌肉的生长,而且能增强肌肉的耐力和提高肌肉质量 。重量日与轻量日在大腿训练中的比例为3:2,重量日为主,轻量日为辅,轻量日储存能量,为重量日;中击更高的运动强度做准备 。只有不断提高运动强度,才能促进肌肉快速生长 。“重量日”和“轻量日”的选择既可根据不同的训练阶段或周期来定,也可根据当天的身体状态来定 。状态好定为重量日,状态一般就定为轻量日 。这样更能提高训练质量 。
二、动作选择
大腿肌的练习动作有杠铃深蹲(前蹲、后蹲)、半蹲、滑动架深蹲、腿举、硬拉、箭步蹲、腿弯举、腿屈伸、挺髋蹲动作等 。哪个动作效果最佳,这因人而异,因为每个人的身体结构不同,训练水平不同,加上训练目的不同,动作的选择自然也不同 。总的要求是大腿肌训练既要有全面性又要有针对性,不论选择哪个动作都要从实际出发 。初中级训练水平者还是应以基本动作深蹲为主,尤其是杠铃深蹲 。它是大腿肌肉力量和体积增长最基础的练习 。有人认为半蹲比深蹲好,可用极大的重量,而不担心膝关节受伤 。我的观点是两者只能互补,不能取代 。因为半蹲是不完全动作,对大腿肌肉的刺激不够全面 。深蹲是完全动作,虽然承受强度比半蹲小,但能使大腿肌肉得到全面刺激,动作更到位,从而使大腿的形状能更漂亮有型 。不论选择半蹲、深蹲还是腿举,均应根据训练目的和效果来决定 。若既想通过大强度训练促进肌肉生长,又想使腿部肌肉练得漂亮完美,则不妨在深蹲结束前以大强度再做 2—3组半蹲练习,直至效果满意为止 。假如你觉得深蹲在大腿没有力竭之前腰背已经疲劳,腿举比深蹲好,那你也可以在腰背没有疲劳之前再做2—3组大强度的腿举,直至大腿力竭为止 。


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