如何使用水果和蔬菜来帮助控制体重，通过合理膳食来控制体重

使用更多的水果和蔬菜，以及全谷物、瘦肉、坚果和豆类，是一种安全健康的减肥或保持体重的方法。此外，富含水果和蔬菜的饮食可能会降低某些癌症和其他慢性疾病的风险。水果和蔬菜还提供必需的维生素和矿物质、纤维和其他对身体健康很重要的物质。
要减肥，你必须摄入比身体消耗更少的卡路里
这并不一定意味着你必须少吃食物。您可以通过用低热量的水果和蔬菜代替高热量的食材来制作一些您最喜欢的菜肴的低热量版本。水果和蔬菜中的水和纤维会增加菜肴的分量，因此您可以吃相同数量的食物，但卡路里却更少。大多数水果和蔬菜的脂肪和卡路里含量都很低，而且很饱。
全天减少卡路里和多吃水果和蔬菜的简单方法
早餐：正确开始新的一天
用菠菜、洋葱或蘑菇代替早餐煎蛋卷中的一个鸡蛋或一半奶酪。与鸡蛋或奶酪相比，蔬菜会以更少的卡路里为菜肴增加体积和风味。
减少碗中谷物的量，为切碎的香蕉、桃子或草莓腾出空间。你仍然可以吃一整碗，但卡路里更少。
减轻你的午餐
用生菜、西红柿、黄瓜或洋葱等蔬菜代替三明治、卷饼或墨西哥卷饼中的 2 盎司奶酪和 2 盎司肉。新版本将比原来的卡路里更少。
用 1 杯切碎的蔬菜（如西兰花、胡萝卜、豆类或红辣椒）代替 2 盎司肉汤或 1 杯面条汤。蔬菜会帮助你填饱肚子，所以你不会错过那些额外的卡路里。
晚餐
加入 1 杯切碎的蔬菜，如西兰花、西红柿、南瓜、洋葱或辣椒，同时在您最喜欢的菜肴中取出 1 杯米饭或意大利面。带有蔬菜的菜会同样令人满意，但卡路里比相同数量的原始版本要少。
好好看看你的餐盘。蔬菜、水果和全谷物应该占据你盘子的最大部分。如果他们不这样做，用豆类、蒸西兰花、芦笋、蔬菜或其他喜欢的蔬菜代替一些肉、奶酪、白意大利面或米饭。这将减少您膳食中的总卡路里，而不会减少您吃的食物量。但请记住使用普通或小尺寸的盘子——而不是盘子。你摄入的卡路里总量很重要，即使其中很大一部分来自水果和蔬菜。
智能零食
大多数健康的饮食计划允许每天吃一到两次小零食。选择大多数水果和蔬菜可以让你吃到只有 100 卡路里热量的零食。
与其从自动售货机购买高热量零食，不如从家里带些切碎的蔬菜或水果。一袋 1 盎司的玉米片所含热量相当于一个小苹果、1 杯整草莓和 1 杯胡萝卜加 1/4 杯低热量蘸酱。用这些选项中的一个或两个代替薯条，你会吃到卡路里更少的令人满意的零食。
记住：替换是关键。
的确，水果和蔬菜的卡路里含量低于许多其他食物，但它们确实含有一些卡路里。如果您在平时吃的食物之外开始吃水果和蔬菜，那么您会增加卡路里并可能会增加体重。关键是替代。吃水果和蔬菜，而不是其他一些高热量的食物。
将水果和蔬菜纳入体重管理计划的更多技巧
以大自然提供的方式食用水果和蔬菜，或者采用无脂或低脂烹饪技术。
尝试蒸蔬菜，使用低热量或低脂肪的调料，并使用香草和香料来增加风味。一些烹饪技巧，如裹面包屑和油炸，或使用高脂肪调料或酱汁，会大大增加菜肴中的卡路里和脂肪。生吃水果，享受其天然的甜味。
罐装或冷冻水果和蔬菜也是不错的选择。
冷冻或罐装水果和蔬菜与新鲜品种一样有营养。但是，要小心选择那些没有添加糖、糖浆、奶油酱或其他会增加卡路里的成分的食物。

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