减肥为什么一直不掉秤减肥不掉秤的原因( 二 )

三、优质脂肪吃错了。
根据现代营养学理论，我们认为优质的脂肪，结构上“不饱和脂肪酸”应该占比一半以上。同时要含有人体必需脂肪酸，包括亚油酸、α-亚麻酸、γ-亚麻酸、二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；
我个人建议，你们选择这些优质的脂肪：山茶油、橄榄油、菜籽油、稻米油、亚麻籽油（凉拌）、紫苏油（凉拌）和深海鱼油等。大家注意，优质脂肪也是每1克含有9千卡热量，并不是吃越多越好，吃多了一样容易胖。
一般建议，一天摄入脂肪供能比例低于总能量25% 。一天炒菜油总量，最多不能超过20克，也就每一餐限制在6克以内。
四、错把“主食”当菜吃了。
我们每天吃的蔬菜，基本上分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。
所谓淀粉类蔬菜：是指蔬菜中的淀粉（碳水化合物）含量相对高，这类蔬菜热量也相对高。从营养学的角度来说，这类蔬菜是可以当做主食的。
常见的淀粉类蔬菜，大概有10种（每100克可食部）：
1、莲藕：热量约47千卡，碳水约11.5克；
2、芋头：热量约56千卡，碳水约12.7克；
3、山药：热量约57千卡，碳水约12.4克；
4、土豆：热量约81千卡，碳水约17.8克；
5、贝贝南瓜：热量约91千卡，碳水约20.6克。
6、豌豆（鲜）：热量约111千卡，碳水约21.2克；
7、玉米（鲜）：热量约112千卡，碳水约22.8克；
8、青豆（鲜）：热量约141千卡，碳水约11克；
9、百合（鲜）：热量约166千卡，碳水约38.8克；
10、板栗（鲜）：热量约188千卡，碳水约42.2克；
我再把米饭和馒头标注出来，方便大家对比和代替（每100克可食部）：
米饭：热量约116千卡，碳水约25.9克；
馒头：热量约223千卡，碳水约47克。
对减肥来说，以上的这10种蔬菜是可以替代主食来吃的。如果你在吃主食的情况下，还吃到这10种蔬菜，可以根据吃了“淀粉类蔬菜”的分量，酌情将主食减量三分之一，甚至是一半。
五、白开水喝太少了。
根据《中国居民膳食指南2016》中建议：健康成年人每天饮水量，应该在1500至1700毫升。
而“漂亮国”国家科学院医学研究所（IOM）建议：喝每公斤体重x30ml的水。比如一个人的体重是60kg，那每天的饮水量应为1800ml 。
水这玩意，对人体极其重要。它不但负责调节体温、传输营养、维持体液正常渗透压及电解平衡、维持和促进新陈代谢，而且还能够提高细胞与细胞之间的通信，对人体产生润滑作用，同时帮助氧气的传送。
不缺水，身体才能有效地传输各种激素，其中包括调节能量代谢的甲状腺激素，还有增加能量消耗的肾上腺激素。代谢正常了，减肥效果才好。更重要的是，人体长期缺水会混淆“渴”与“饿”的信号。很多人明明已经很缺水了，身体却误认为是“饿”，驱使着你去找东西吃。这类人往往在补充足够的水之后，食欲也会跟着降下来。
这些年，杜师傅也设计了很多“营养减重”食谱，大家可以参考一下种类和结构：

如果你需要更科学、更适合自己的“营养减重”食谱。
最后总结：
1、限制吃精制米面，多以粗粮谷物为主食，早、午餐要占比一半以上。晚餐的主食，要限制在半拳头大小。
2、适度增加三餐蛋白质食物比例，同时一定要把蛋白质食物，均匀的分配到三餐，以免半夜掉肌肉。
3、要选择吃优质脂肪。同时一天摄入脂肪供能比例低于总能量的25% 。一天炒菜油总量，最多不能超过20克，也就每一餐限制在6克以内。

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