适合不同水平跑者的4种5公里训练 5公里跑步训练

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西藏名将多布杰继获得全运会男子万米金牌后，在今早进行的男子5000米比赛中再次斩获金牌，成绩达到13:49.16 。
这个成绩也是近12年以来我国在5000米取得的最好成绩，这是5000米阔别全运会12年之后再次回归 。

上一次中国男子选手跑进13分50秒，还是在2009年济南全运会赛场。

当时江苏选手林向前以13分38秒77夺冠，老将董国建也是在那届全运会比赛中跑出的5000米个人最好成绩13分43秒47 。

中国男子5000米全国纪录是由山东名将夏丰远在1997年第八届全国运动会跑出的13:25.14，现已尘封24年之久。

多布杰没有参加奥运会，也没有因为回国隔离21天而影响训练。

对于参加全运会而言，他的训练更加系统，这也使得他在今年全运会上能够以上佳状态参加比赛。

但距离我国全国纪录仍然有不小的差距，这也就是我国目前中长跑的水平。

全运会男子5000米成绩

在昨晚进行的女子5000米比赛中，因伤没有参加奥运会的我国名将张新艳也在最后冲刺绝杀奥运选手张德顺、许双双，获得女子5000米金牌。

全运会女子5000米成绩

为什么说5公里训练
对于大众跑者很重要？

对于初级水平的大众跑者而言，5公里跑是基本距离，也是健身跑一次的基础跑量。

对于成熟跑者来说，5公里训练可能偏短，但如果你进行乳酸阈跑或者多组间歇跑，5公里跑或者多组5公里跑也可以产生很多变化。

充分利用好5公里跑，提升5公里成绩，是丰富训练，让训练更有效率的训练手段和方法。

5公里成绩与马拉松的关联

5公里成绩好，马拉松成绩一般也不会差到那里去；同样，马拉松成绩好，5公里也比较不错。

下面来自丹尼尔斯训练法中5公里与半马以及全马的理论对应关系。

举例来说，如果5公里能跑进20分钟，理论上全马能跑到3小时10分-15分左右。

如果你5公里跑能到20分钟，而马拉松达不到这个成绩，说明你的长距离耐力还有待提升。

反之如果你的马拉松成绩能达到，而查询下表5公里成绩达不到，则说明你的速度能力还有待提高。

但通常来说，5公里以及万米成绩和马拉松成绩存在着一定相关。

5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
适合不同水平跑者的5公里训练方法

1、对于初级水平跑者5公里跑足够有益健康

根据2018年美国身体活动指南，2020年世界卫生组织身体活动与久坐行为指南以及美国心脏学会的一致要求，保持健康所需要的最低运动量标准为：
每周积累150分钟中等强度或者75分钟大强度活动，走路是最常见的中等强度活动，而跑步通常来说属于大强度活动的范畴，也就是说每周跑步总时间达到75分钟就足以有益健康。

75分钟对于很多成熟跑者来说，不过是一次普通训练的正常跑量，但对于大多数人来说，每周跑步总时间达到75分钟就相当不错了。

这也就意味着每周跑步3次，隔天跑步，每次介于20-30分钟，大约3-4公里左右，周总跑量达到10-12公里，月跑量达到40-50公里左右就能够达标。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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