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又到吃烤红薯的季节了 。




说真的，谁能拒绝那么好吃的红薯呢 。


寒冷的天气里，谁能拒绝一只热乎乎、香喷喷的烤红薯呢？甜丝丝、暖融融、香喷喷，连红薯皮都不忍心错过呢 。








除了品种之外，关键是温度和时间 。


新鲜的番薯本身含有一些蔗糖、葡萄糖等可溶性糖(可溶的，所以舌头碰到就能尝到甜)，但含量很少，主要还是淀粉(不溶于水)，所以生的番薯并不甜 。


加热的过程中，番薯中的淀粉酶被激活，可以把淀粉转化成麦芽糖等可溶性糖，于是番薯有了甜味 。


相比蒸番薯，烤番薯中的麦芽糖、蔗糖含量都更高 。




跟麦芽糖转化密切相关的β淀粉酶，在番薯内部温度达到70℃左右时活性最高 。


用烤箱烤番薯时，设在较低的温度(~100℃)，用较长的时间(1.5~2小时)慢慢烤，淀粉酶就有足够时间把更多淀粉变成糖 。


如果没有烤箱，用电饭锅也可以煮 。水开后调到保温模式，煮时间长一点，也能煮出流着糖汁的番薯 。




看到日本网友分享的一个让烤/煮番薯更甜的技巧：盐水浸泡 。


用盐水（浓度：500ml水：15g盐），浸泡1小时~半天左右再煮/烤 。


下次可以试试看 。








一个人吃2斤烤红薯，胃口真好啊


100g生的番薯，除去大约60-70%的水份之外，剩下的主要营养成分是碳水化合物 。宏量营养素的组成上跟米饭差不多，这也是为什么它可以替代部分主食 。


▲数据源：日本食物成分库


跟白米饭相比，红薯的膳食纤维更丰富，还有β胡萝卜(橘红色的番薯中尤其丰富）、维生素(尤其是维生素C、维生素B1、B6等)、矿物质(钾等)，另外还有多种具有抗氧化作用的植物化学物 。


番薯的维C不仅比苹果、梨等常见的平民水果丰富，也比蓝莓之类的高价水果优秀多了；其他营养素也不比蓝莓逊色 。




而且因为有淀粉的保护，番薯中的维生素C也能经受得了蒸和烤的考验 。


根据日本食物成分表的数据，每100g鲜红薯(去皮)的维生素C含量是25mg，烤红薯是23mg，也还是很可观的呢 。




不同的食物含有的营养素种类和数量是不同的，为了比较不同食物的营养价值，研究人员也设计了一些量化评估的方法 。


比如华盛顿大学的Adam Drewnowsk教授设计的评价体系，根据食物中的9种“好的”营养素和3种“不好的”营养素的含量给食物打分，得分越高，说明这种食物营养密度越高 。

• 9种好的营养素：蛋白质、膳食纤维、维生素A、C、E、钙、铁、镁、钾
• 3种不好的：饱和脂肪、添加糖、钠

根据Drewnowski教授的研究，蔬菜中营养密度最高的食物是番薯 。再加上它价钱便宜，可负担性评分也很高，真的是物美价廉 。#蔬菜太贵怎么办，来点番薯吧#




▲图源：参考资料9


但是你别因为红薯优秀，一顿饭就只吃红薯了 。番薯虽然富含淀粉，热量跟米饭差不多，但蛋白质含量是不如谷物 。每天吃250g谷类(生)，能获得大约20g蛋白质；如果换成番薯，都不到5g 。

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