暑期健身房里该怎样锻炼最好 _生活百科-「四川龙网」

1：心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）每周2-3次，每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一二天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举4组x10-12次
史密斯深蹲4组x10-12次
腿弯举4组x10-12次
仰卧起坐4组x15-20次
仰卧转体起坐4组x15-20次（练习腹斜肌动作）
悬垂举腿4组x15-20次
第三四天胸肩部训练：
平卧杠铃推举4组x10-12次
上斜哑铃推举4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟4组x10-12次
坐姿坐姿推举4组x10-12次
立姿哑铃侧平举4组x10-12次
第五六天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船4组x10-12次
宽握引体向上4组x10-12次
屈腿硬拉4组x10-10次
颈前下拉4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次
绳索下压4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的练力量的话，那就大重量，但是不要把动作做全组，意思就是动作幅度减小，速度要快，但是要稳，不能凭惯性练习动作。
组数的话，一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组，一组12个，最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉，让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大，但是太小的话连力量也长不了，做到幅度极限的70 ， 80%就成。
反正记住，要想不让肌肉变得很大，那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个，不能超过15个。动作快，肌肉绷紧。不过力量大了，肌肉多少会大一些。（风度男人网/笑笑）

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