简约训练法：没杠铃也能练大腿 _生活百科-「四川龙网」

宅在家中怎能知风起云涌，世事沧桑，面对四壁徒增老化进程，风吹草低不见尘土飞扬，汽车高楼满眼改造后的创伤，还是出去跑跑吧。
接下来面临的是杭州跑山赛，山地训练是不可少的，名为跑，实际就是快速爬山，外加一堆火急火燎的硬汉猛女在你周围施加压力，是骡子是马拉出来就知道几斤几两半瓶子是不是很咣当啦。
以往我都是在健身房练深蹲，现在健身房的卡过期了，频繁出差，一年去的次数到不了两位数，也不打算再办，只能开动智慧，寻找替代动作。跑步的时候思绪是天马行空的，于是当我在操场绕圈行空的时候猛然间瞥见看台上的高高的台阶，呀，那不就是“山”吗。
于是我快速跑到看台上，找个一个高度差不多的台阶开始上上下下，跑了几次觉得还是太短，频繁转身转向让眼前不时出现鸟儿飞和星光闪闪，晕。还是在简约一下吧，我就只在一个台阶上面练习——一条腿在上面，只用单腿发力，上去，原路下来，再上去，原路线来，不要换腿，换腿的登台阶训练刺激还不够，找准一块肌肉猛造才能给他最大的压迫，效果由此产生。单腿做了50次，换另一条腿。
为了练得更全面一些，再把在台阶上的支撑脚换个角度，比如外八字45度，这时候上台阶能够练习大腿股四头肌内侧，再内八字45度，强化大腿股四头肌外侧，总之每组动作的分离度越高越好，“用越少的肉，干最多的事儿”效果最明显，果然，差不多每条腿300次台阶，屁股开始酸，上下楼也开始哆嗦了。
为了增加难度，上的时候可以快，原轨迹下的时候可以慢，越慢越好，这叫离心收缩——如果还不太理解离心收缩，简单说就是抱着一个大西瓜慢慢放到地上，你用力的感觉就是离心收缩，这下理解了？
推而广之，有块石头，或者一个比较稳固的板凳也可以把上山用的大腿股四头肌练好，觉得难度不够，背上你的书包，多放几本书，我的经验来说，一条腿几百次绝对出感觉了。
【简约训练法：没杠铃也能练大腿】哆哆嗦嗦走下看台，在操场跑了10公里，舒筋活血，礼成。果然一觉醒来屁股大腿都疼了，今天改练腹肌嘞。（lele）

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