一个好的健身计划可以让你健身效果事半功倍，通过实践总结出了肌肉速成法，按照周健身训练可以成就非凡体魄 。在训练开始和每组间歇的时候，务必加入柔韧训练 。把每两个运动项目当做一组来练 。每周训练4天，每天做每个超级组三次，组之间要有45秒钟休息 。
星期一俯卧撑
我们还是回到孩提那个被罚俯卧撑的时代，动作跟那时候一样，不过要把腰绷直，注意肩关节不要锁死 。尽可能多地去做，做到爬不起来为止 。
引体向上
两臂悬垂在单杠上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起 。吸气，集中背阔肌的收缩力上升 。
哑铃前荡
俯立马步姿态，双脚略比肩宽 。双手重叠相握持铃，两臂放松垂于双脚之间的前部位置，准备姿势时注意收紧臀部，腰部不要拱起以防拉伤 。用很快的速度完成所有次数 。
龙门架水平臂屈伸
左臂握紧龙门架的其中一个把手，并且使右臂保持后置位置 。在左臂向前伸展的同时，尽量向后拉右臂 。随后加入负重训练此动作，每组10次 。
星期二哑铃深蹲
双手持铃，手臂自然下垂 。两腿分立，双脚比肩略宽，脚趾屈膝 。挺胸收腹展肩，双眼直视前方 。缓屈膝下蹲，再缓缓直立身体，回复到起始位置 。
健身球卷腹
平躺在地面上，把脚踝置于健身球球面，双臂打开贴地 。在训练过程中，双腿同时弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩 。之后返回起始位置，重复12次 。
负重台阶训练
两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置 。完成后换另一侧重复训练 。每腿重复10次 。
哑铃单腿提踵
一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿 。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原 。两腿交替做 。每腿重复12次 。
星期三休息星期四哑铃上斜卧推
双手拿铃，坐在上斜凳上 。伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方 。肩膀紧靠在凳上，拳眼相对 。慢慢降下哑铃 。直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直 。
单臂哑铃推举
成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高 。动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作 。
高拉力器背肌训练
面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面 。保持背部挺直，身体后倾 。拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直 。
单臂俯身划船
左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直 。抬头眼前视 。上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内 。慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧 。
星期五单腿深蹲
站在膝盖高度的长凳子上 。双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟 。使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地 。
哑铃侧蹲
呈站姿双手持铃态，双脚与肩部同宽 。收紧哑铃的同时，跨出左腿，使其呈深蹲弯曲态，之后臀部发力，收回左腿呈初始状态 。每一方向做10次 。
单腿健身球卷腹
平躺地面，把单脚脚踝置于健身球球面，另一条腿成90？悬空 。双臂贴地 。在训练过程中，球上腿弯曲抬高臀部，使腹肌产生压迫收缩 。
跳绳