膝盖经常疼痛？教你如何打败跑者膝

跑者膝，学名：髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome，PFPS)，就是髕骨与股骨之间的组织发炎。研究显示，有40％的跑步伤害都是膝盖受伤，过去一年当中，有13％的跑者有过膝盖伤害，4500位《Runner’s World》杂志读者选出膝盖疼痛最常发生的状况，最常见的情况就是：长跑之后、久坐之后、下楼梯或下坡时。以下来为大家提供解决的方式。
谁是高风险族群？
包括体重较重、足弓过度内旋，还有股四头肌、臀肌、臀部肌力较弱的人。
怎么减轻训练中的疼痛？
可以的，但是必须需要几天的休息时间、减少里程数，以不疼痛为原则去训练。有些跑者发现爬坡训练疼痛比较轻微，Runners’ Clinic的博士Bryan Heiderscheit建议大家，可以用跑步机模拟上坡训练，也可以强化臀肌，对于稳定臀部和大腿动作狠有帮助，也能预防膝盖内旋的状况。
需要避免下坡训练，这可是会让疼痛加剧，而骑自行车也可以加速强化臀肌，同时加速恢复。这时候如果不跑步，椭圆机训练和游泳是狠好的选择。
恢复
强化肌力不足的臀部和臀肌可以做「侧腿抬举lateral side steps」。
先将弹力带套在脚踝，单脚侧抬10-15下，保持上半身不动、脚打直，两脚互换。除了肌力训练，跑前的热身狠重要，身体暖开来可以减轻疼痛、加速恢复，甚至是预防再次伤害。
预防再次复发
Heiderscheit建议，可以缩小步幅，利于减少触地的衝击，计算自己1分鐘的步数，增加10％的步数。还有勤于伸展臀部柔软度。
精英选手的治疗法
知名马拉松选手Meb Keflezighi当他跑完马拉松之后，会马上冰敷、扭动膝盖。接下来2星期休息，再2星期跑一休一，下一个月不要比赛。
膝盖检测
应该停下来：当走路膝盖都会痛的时候，就不适合再继续跑步，不要让商是恶化。
警讯：刚恢复练跑时狠快就开始疼痛，久坐之后膝盖疼痛。
可以跑步：就算在电影院坐了2小时、长跑之后都不会疼痛，那就可以跑步了。

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