MAF最大有氧心率训练法及其实践( 二 )

通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145 。
在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。注意，有氧训练基础阶段需要12-16周的时间，在这个基础训练期间，所有运动时的心率都不得超过自己的最大有氧心率。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练
MAF180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
我对MAF最大有氧心率训练法的进一步的个人见解
因为今年准备全马冲四，我想科学地进行下训练，于是刚入手了块心率表。第一次戴出去时把自己吓了一跳。按LSD的配速跑时心率就上了160，按全马比赛配速跑时心率竟然上了180 。但是按照我的年龄，理论上心率应该是150/170以下才比较正常。一开始我以为是心率表的误差，后来跟朋友换戴了心率表以后，仍然是一样的。
我比较担心在这样的心率下训练会有问题，于是先后请教了跑友@kingjump 以及台湾运动生理暨体能学会理事长 @王順正教授。具体的聊天纪录就不发布了，但王教授大意是如此，运动时的最高心率大致和年龄有关，但具体到各人，情况是不一样的。220-年龄只是一个比较普适的公式，但不可一概而论。
如果想得出自己的最高心率，最好还是全力冲刺个400米，测出心率的峰值。这个值偏高或者偏低，和身体状况关系不大，只要静止时心率正常就没有问题。而对于MAF训练，可以用这个值X0.8得出最大有氧心率，训练时将心率控制在这个值以内就可以了。
另外我自己建议，准备像我一样进行最大有氧心率训练的人，最好还是测一下自己的最高心率。毕竟每个人的心率状况不一样。以自己的身体状况进行最大有氧心率的计算，比较科学、安全，相信对训练也更有好处。
另外我同意MAF训练法里提到的： 1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10 。2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5 。而且，应该隔几个月或者半年再重新测试一下自己的运动最高心率，根据自己的身体状况进行训练心率上的调整。（作者：霄霄marathon）

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