MAF最大有氧心率训练法及其实践

之前在网上找到了一种新的、甚至有些颠覆性的训练方法（至少对我而言），分享给大家。
感谢水木社区跑道人生版ryanflower跑友及圣经wuyannokia跑友所做的介绍和翻译工作中的部分为我个人感受或注解
耐力运动训练“新理论”——以增强有氧基础为主导。
本部分来主要自ryanflower的读书心得
传统的训练方法理念叫做“More is better” 。这里的More指距离、强度、速度上的More 。这么看，传统的方法也不是“Less is more”，而是“No pain，no gain”，就是在保证训练量（距离）的前提下尽可能地跑快。练得再短也不可能平时只练5k 10k来指望马拉松出成绩。
问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%-80% 。这样导致的结果就是过训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑的太快，对有氧的提升其实非常小。

实际上，马拉松、超马、大铁三等项目是近三十年才兴起的，再之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，所以并不是训练耐力的好方法，往往造成过训练，损害身体健康。而新的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下：
1. 多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物（通过训练的速度和饮食来控制）。
2. 训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快
3. 穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤
4. 不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性（拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，看似见效快，长期有害
5. 均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物）
6. 不要吃合成的营养品（药片）
7. 多在室外阳光下训练
8. 要在过训练初级阶段的时候就有所察觉和意识（主要通过心率的数据），并改变训练方式（通常是降低速度）。这个阶段往往身体本身没有任何感觉，但是如果不加控制接下来就是受伤
9. 年龄不是问题
所以这种方法和传统的训练方法并不是两种并列的方法，而分别是新的和旧的方法，训练耐力和非耐力项目的方法。
其实即便只练有氧，中短距离的速度也是有提升的，MAF的理念是平时大多数时间只练有氧，主要通过比赛来练无氧，这样长期的在有氧和无氧能力上的进步才是均衡的。
MAF180公式及训练方法
本部分来主要自wuyannokia的译文
MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone发明的，他曾经是铁人三项选手Mark Allen和Mike Pigg的教练。尽管这一公式已经二十岁了，并且看上去不是很“性感”（是作者知道到，唯一不需要计算器的心率计算公式）并且这一方法不需要LTHR测试，VO2 Max测试，非常简单直观。

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