越野跑五大要领 更好锻炼腿部肌肉


越野跑同其他长跑项目一样,要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗,维持一定的跑速,另一方面又能根据比赛的情况,具有加速度的能力 。因此,下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握,在比赛过程中始终注意:
注意1:姿势
主要采用身体微向前倾或正直的姿势 。要尽量使身体的各部分(头、躯干、臂、臀、腿、足)的动作协调配合,并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进,使身体保持平稳,提高跑的效果 。
注意2:呼吸
最好利用鼻子与半张开的嘴(用舌尖舔住上颚)共同呼吸 。除了在跑中出现生理"极点"现象时 可以变化呼吸的频率与深度(即用多呼气的方法提高气体的交换率)外,一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸 。
注意3:体力分配
或者按选择的路段,或者按比赛的阶段(起点、途中、终点),或者以自身体能状况的不同确定 。通过工作阶段(肌肉的紧张)和休息阶段(肌肉的放松)适时交替的方法,达到既跑得快,又跑得省力的目的 。
注意4:速度
一般来讲不宜过快 。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥,而且会严重地影响判断力 。有人曾做过试验:同样难度的数学题,在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来;如果再加速,需要的时间不仅会更长,错误也会更多 。但对于一名有经验的运动员来说,当地形有利(如参照物多、道路平坦等)时,则应尽可能的快跑 。
注意5:节奏
根据试验材料表明,人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0.85—0.67秒),过快的节奏不易感受,过慢则会起抑制作用 。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗,而且能达到最适宜的动作协调 。协调而富有节奏的动作,能给人以轻松自如的感觉和美的享受 。
越野跑的益处:
越野跑的益处类似于跑步机的效果,而与跑步机上乏味的长跑相比,越野跑可以锻炼更多的肌肉,而且野外景色秀丽,心情自然更好 。在野外长跑时,由于我们需要蜿蜒前行,避开崎岖路段,大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼 。
此外,还可以更多地锻炼腰腹部,所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部 。同时,越野跑也是锻炼毅力、耐心、恒心的良好渠道 。通过在跑步过程中,不断攻克心理和生理的难关,从而达到超越自我的目的,也可以造就良好的意志精神力 。


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