高尔夫球专项体能训练 _生活百科-四川龙网

2011年03月13日（一）高尔夫球专项热身训练训练方式：静态舒展训练部位：颈部前侧肌群（胸锁乳突肌等）动作要点：一、一手心根推额头使头部后仰。2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸感觉时，维持此动作20s以上。3、还原头部至中立位，动作竣事。训练方式：静态舒展训练部位：颈部后侧肌群（斜方肌上部、竖脊肌颈部段等）动作要点：一、一手牵制头部后侧，使头部向下前倾。2、感觉颈部后侧肌群有拉伸，维持此动作20s以上。3、还原头部至中立位，动作竣事。训练方式：静态舒展训练部位：颈部前侧（胸锁乳突肌等）动作要点：一、一手托住脸部，轻推头部，使头部向对侧回旋。2、感觉颈部前侧肌肉有拉伸，维持此动作20s以上。3、还原头部至中立位，动作竣事。换标的目的重复动作。训练方式：静态舒展训练部位：斜方肌上部动作要点：一、一手托住头顶，轻轻将头部拉向手臂同侧，同时对侧肩膀下沉。2、感觉对侧斜方肌上部有拉伸感，维持此动作20s以上。3、还原头部至中立位，动作竣事。换标的目的重复动作。训练方式：静态舒展训练部位：腕伸肌群动作要点：一、一手捉住另一侧手心，使被握住的手心做腕屈动作。2、感觉被握手臂后侧肌肉有拉伸感，维持此动作20s以上。3、换手用力猛复举行操作。训练方式：静态舒展训练部位：腕屈肌群动作要点：一、双手交织，抬起手臂过头，掌心向上。2、感觉双侧前臂前侧有拉伸感，维持动作20s以上。3、动作竣事还原至起始位置。训练方式：动态舒展训练部位：肩部肌群动作要点：一、手握球杆把儿下方，从后往前轻轻晃动球杆，使球杆在身体前侧做钟摆运动2、逐渐增大幅度，直至摆到最大幅度停止动作，注意不要晃动过分。3、慢慢的手持球杆做肩部绕环动作，分别进取、向后各做15次。换手用力猛复相同动作。备注：此动作将使训练者肩部能够较好顺应挥杆动作，防止负伤。训练方式：动态舒展训练部位：躯干旋转肌群及肩部肌群动作要点：一、双脚打开与肩同宽，双臂交织向外握住球杆两头。2、从身体正面开始徐徐向后转身，之后还原至起始位置，一次比一次增大动作幅度，注意转到最大幅度时不要震颤。3、换另一边重复动作备注：此动作能够使腹部及背部肌肉得到充分舒展，制止在快速躯干旋转中负伤。训练方式：动态舒展训练部位：躯干旋转肌群、下背部、大腿后侧肌群动作要点：一、双脚打开与肩同宽，双手分别握住球杆两头，徐徐进取屈髋，以右手接触左脚。2、慢慢还原至起始位置，以左手接触右脚重复动作。3、每一边完成动作15次，做动作过程当中徐徐增大动作幅度。备注：动作过程当中连结后背伸直，不要有过大弯屈。训练方式：动态舒展训练部位：背阔肌、竖脊肌、腹内外斜肌等动作要点：一、双脚分隔与肩同宽，双手握住球杆两头高举球杆过头。2、躯干侧屈至感应肌肉有拉伸感觉，慢慢还原至起始位置，逐渐增大动作幅度，重复15次，换另一边重复相同动作。（二）抗阻力训练动作名称：划桨动作训练目的：提高肩关节稳定性训练部位：肩袖肌群（小圆肌、冈上肌、冈下肌、肩胛下肌）动作要点：一、双脚开立与肩同宽，双手捉住毛巾两头，肘关节屈90° 。2、下侧手向侧后方拉毛巾，上侧手施加拉力与下侧手匹敌，连结毛巾始终处于伸直的状态。3、全般动作过程当中连结腹部收紧，髋关节稳定没有旋转现象。备注：高尔夫球运动中经常伴有肩部的快速的旋转一下作，通过此动作训练能够提高肩袖肌群力量，继续往前增长肩部稳定性。动作名称：桡侧提腕训练目的：提高前臂桡侧肌群的力量训练部位：前臂桡侧肌群动作要点：一、双腿分隔与肩同宽，手握球杆把儿或长木棒，掌心向内，球杆位于身体前方。2、肩关节、肘关节连结稳定，手腕儿使劲将球杆徐徐齿及至最大幅度，之后慢慢还原至起始位置。3、球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应连结较慢的动作速率，跟着动作逐渐谙练及腕部力量强化后可加速动作速率。但务必确保速率在可控范围内。备注：薄弱的前臂力量容易引起网球肘（肱骨外上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类疑难题目，同时提高选手的运动体现。动作名称：尺侧提腕训练目的：提高尺侧肌群的力量训练部位：前臂尺侧肌群动作要点：一、双腿分隔与肩同宽，手握球杆把儿或长木棒，掌心向内，球杆位于身体后方。2、肩关节、肘关节连结稳定，手腕儿使劲将球杆徐徐齿及至最大幅度，之后慢慢还原至起始位置。3、球杆抬起时呼气，还原时吸气。初级者训练时应连结较慢的动作速率，跟着动作逐渐谙练及腕部力量强化后可加速动作速率。但务必确保速率在可控范围内。备注：薄弱的前臂力量容易引起高尔夫球肘（肱骨内上髁发炎），强化前臂肌群的力量有助于预防此类疑难题目，同时提高选手的运动体现。动作名称：斜上提拉训练目的：提高上挥杆力量训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、肩部肌群（三角学肌）、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）动作要点：一、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把儿。2、腹部连结使劲旋转躯干向斜上方提拉手柄至最大幅度，之后慢慢还原至起始位置。3、提拉时向外呼气，还原时吸气。备注：在使用橡胶带与把儿相连时，务必查抄好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成危险。动作名称：斜下劈剁训练目的：提高下挥杆力量训练部位：躯干旋转肌群（腹内、外斜肌）、背阔肌、髋部旋转肌群（臀大肌、臀中肌、臀小肌）动作要点：一、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，身体微微前倾，手握与弹力带相连的把儿。2、腹部使劲旋转躯干，向斜下方抽拉手柄至最大幅度，慢慢还原至起始位置。3、抽拉时向外呼气，还原时吸气。备注：在使用橡胶带与把儿相连时，务必查抄好连接处及橡胶带固定点，防止因为橡胶带松脱造成危险。动作名称：躯干旋转训练目的：提高躯干旋转稳定性训练部位：腹内斜、外肌动作要点：一、双脚开立与肩同宽，腹部收紧，抬头挺胸，收下颌，双臂前平举至与肩同高。弹力带位于身体侧面，高度与手臂在同一平面内。2、腹部使劲，旋转躯干至中立位置。3、抽拉时向外呼气，还原时吸气。备注：此动作可作为举行专项训练动作之前练习的基础动作。

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