28岁男人运动减肥成功记! _生活百科-「四川龙网」

2011年01月08日第一部门：前言我今天之所以会将我成功减肥的心得及经验开具来与大家分享交流，实在就只有1个目的：“我是从肥胖中走过来，对于肥胖者的疾苦与烦末路我是深有领会，希望我的心得及经验对大家有所启迪，能帮忙更多的人在今后减肥的道路中少走盲区，早日达到理想、完美的标准身材和健康的健康水平！”实在运动减肥并不困难，贵在对峙，必定会成功！从我的实践中我总结了1个公式：减肥成功＝积极主动的心态（承认、接管并热爱自己）＋对峙运动（有氧运动与无氧运动相结合）＋有效的口腹体式格局（别误认为是节食，只是改变口腹的习惯与体式格局）一、首先请大家认识一下我（注明：我的身高是176CM）我的相片：请大家仔细的看一下，是统1个人吗？答案必定－是！一、在学生年代时，不管在黉舍、社会形态及每一次的回老家，每个人都评论说－我是个帅小伙！我当时听得真的有点自傲，而后也就习认为常！二、打从脱离黉舍踏入工作岗位后身体就开始偷偷的在走样，不知不觉体重发展到了92KG，裤子腰围35#-36#，时装XXXL，这个数值与大学时代相比确实太恐怖了，同时也给生活带来一定的未便，真是难以想象！三、此刻的我又回到畴前（体重已十分标准68KG，裤子腰围30#-31#，时装L），健康水平、耐力都很是的棒，持续性游泳可长达两个钟头以上（三公里多），还有穿啥子时装都都雅，连肥胖时期“雪片似的头皮屑”也都没了，一切都很是的好！不同样的只是社会形态的磨练使我变得成熟、沉稳，当然也不再那末的年轻，这就是此刻的我！第二部门:减肥前要做的事首先搞清发胖的原因：打从启动生活生计开始，我的第一份工作是在一家打造型的外贸企业从事小人员直到办公室主任，平时运动的机会很少，并且天天险些都是与公司店主及公司带领就餐，伙食很不错，平时也有一些应酬！自第一份工作后我就开始走入销售的职业生活生计，本认为销售工作活动机会多，压力大等应该会瘦下来，但是没想到应酬的机会就更多了，大餐难免时时时的来袭击、诱惑我！所以我总结出自己发胖的4个原因：一、平时大餐多，也极少运动，吃完饭就休息。二、喜欢吃晕菜，特别是油腻、炸、烤等食品，不喜欢吃青菜！三、喜欢喝啤酒饮料，不喜欢喝白开水及纯净水，天天口杯的量也达不到人体一天所需要的量。四、平时也不怎么吃水果。注：不管不论什么1个人在减肥之前都必需搞清晰自己发胖的原因，才能对症下药的拟定出一套适合自己的减肥计划方案！减肥的动机与目标？不管不论什么人做不论什么事，都应大白亲手一件事情的动机与想要得到的成果分别是啥子？如果不够明确，有可能就会因为在实行的历程中碰到各种困难而中途抛却，造成掉败的成果！同理，减肥也是云云！我减肥的动机来自两个字“健康”，本年的5月7日我去病院做全面的体检，成果是犯有“轻度的脂肪肝”，其余的一切都健康正常，大夫就建议我：“轻度脂肪肝一般肥胖者城市有的，不必担心，只要平时多喝开水，多吃蔬菜水果，多做运动，就可以恢复正常！脂肪肝分为三种：一、轻度脂肪肝，完全可以在口腹上和运动上得以恢复正常。2、中度脂肪肝，也完全可以在口腹上和运动上得以恢复正常。三、重度脂肪肝，这个就比力严重，也比力贫苦，搞不好就会肝硬变。”于是打从体检后我就下定了刻意——运动减肥！按照国家标准体重的计较方法：我的标准体重应是在65KG-75KG这个范围之间，我大学时的体型很棒，体重是66KG 。于是我就将这次的目标定为：体重目标68KG，腰围目标2.3寸（裤子腰围30#-31#），BMI节制到21-22（注：BMI是体重指数，正常体重的BMI是18-25，算法是你的体重（KG）除以你的身高的平方），可以恁地说我的动机和目标已经十分明确了。收集相关的减肥成功案例及成功的有效方法。有1个正确的方法在指导你怎样进行有效的减肥运动，这样大家在减肥的历程中就会少走入盲区，就能够达到事半功倍的效果;别人的成功减肥案例能让大家瞥见成功的希望，同时也能激励大家一往无前、打败困难、唯有对峙才能取得终极的胜利。第三部门：减肥的道理搞清减肥的道理是啥子？可以恁地说吧，许多人都不知道怎样的进行有效的减肥，只是盲目性的做运动、节食、吃减肥药及用减肥产品。更是有些人的意志力太差，三天打鱼两天晒网，没有将减肥进行到尽头，引起体重反弹，减肥掉败，甚至变得比之前还要胖！这一次我的减肥之所以成功是因为我大白了减肥的有效方法及我的刻意！实在之前我曾经也减肥过两次，成果都是以掉败了结！第一次是2004年时：只盲目性的做运动，运动量也不够！在口腹方面还是爆饮爆食，成果体重一点都没降下来，对峙了一段时间，我抛却了！第二次是在2005年时：竟然相信电视的广告，去买了1个塑腹宝来减肥，根本就没有效，最多只能达到做推拿的效果，至此我对电视上不论什么减肥产品的广告都十分的反感！都是以一种欺诈的行为去骗勾销费者的钱财！最健康最有效的减肥方法就是莫过于运动，生命本来就是在运动！那末减肥的道理到尽头是啥子呢？减肥就是要消弭掉身上骈枝的脂肪，那末怎样才能减掉骈枝的脂肪呢？这就是天天热能吸收与耗损差的道理：A体重增长：天天吸收的热能> 天天耗损的热能B体重稳定:天天吸收的热能=天天耗损的热能C体重削减:天天吸收的热能<天天耗损的热能备注:１、通过以下的计较方法，不难算出你天天所耗损的热能（运动耗损的热能可到网络上下载各项运动耗损的热能表）。２、天天所吸收的热能也完全可以计较，可以到网络上下载1个食品热能表，你天天吸收多少热能就完全可以掌控!热能的单位:千卡减掉１ＫＧ的体重，需要耗损热能７７００千卡（１ＫＧ＝７７００千卡）成人逐日需要的热能成人逐日需要的热能=人体基础代谢的需要的基本热能+体力活动所需要的热能+消化食品所需要的热能。消化食品所需要的热能=10%x（人体基础代谢的需要的最低热能+体力活动所需要的热能）人体基础代谢的需要基本热能简单算法女性：基本热能（千卡）=体重(斤）x9男子：基本热能（千卡）=体重(斤）x10我们来举1个例子：1个体重６５ＫＧ的女性，天天做各种运动耗损的热能为８００千卡，天天吸收的热能为１３００千卡，那末她一天的体重是怎样变化呢？她天天所需耗损的热能＝基本热能（１３０x９）＋运动耗损的热能（８００）＋耗损食品的热能１０％x（１３０x９＋８００），成果等于２１６７千卡。也就是说耗损的热能大于吸收的热能（２１６７－１３００＝８６７千卡），该女性体重是削减，可以削减８６７/7700=0.11KG，如果保持稳定９天，该女性可削减体重１ＫＧ。第四部门：有效的减肥计划方案之目标的制订拟定具体的运动减肥计划实行方案！引起发胖的原因，减肥的动机与目标都已明确，减肥的道理也已大白，那末就可以拟定出一套适合自己的减肥计划实行方案了，当然这方案也有可能在实行的历程中需要不停的完善修改，只要适合自己，并且保证健康的情况下，能达到预先规定的日期的减肥目的就是好方案。我的运动减肥成功计划方案，可供大家参考！一、运动减肥的目标：１、体重目标68KG，腰围目标2.3寸（裤子腰围30#-31#），BMI节制到21-22（目标已达成）２、脂肪肝恢复正常（目标已达成）注重：体重达到标准不等于拥有1个好身材，有许多人体重都标准，但是身材仍然像个“犁型或者苹果型”，腹部堆满脂肪，所以说体重只是衡量减肥是否成功的1个标准！二、减肥时间安排与阶段性的目标制订。１、计划三个月达成各项目标（2007年5月4日－2007年7月30日），分三大期，每期四小阶段进行，如次表所示：第一期(图表1)第二期(图表2)第三期(图表3)备注：上表的蓝色曲线是暗示目标体重，红色曲线为现实达成的体重！备注：以上的蓝色曲线暗示早上睡醒时的体重，红线暗示晚上吃饭前的体重！建议：运动减肥是需要经过永劫间的努力与付出才能达到理想的目标，在短期内是很难达到的，所以我个人认为：“运动减肥应分阶段性的来进行，在每个阶段分别设差别的目标，通过你的努力去一一的攻破，从而加强你对减肥的自决定信念，在达成你每个阶段目标的同时，也可以给自己设1个奖励，以增长你对减肥的乐趣和刺激性。在心中上，你也就不感觉减肥是一条多么特别长的道路，因为你将你的理想目标进行了量化，分成几个阶段的目标来实行，从而将更容易的达成终极的理想目标。”第四部门：有效的减肥计划方案之运动体式格局三、运动体式格局减肥与锻炼肌肉的方法不同样，要想达到减肥的效果就必需做足够量的有氧运动，那末啥子是有氧运动呢？就是要持续性的做一些中低强度及心率能达到（220-年龄）×（60％-80％）的运动，如：慢跑、跳绳、爬山、爬楼梯、快走、游泳、跳舞、健美操、骑自行车等。并且每次有氧的运动时间都必需持续30分钟－60分钟及心率保持在（220-年龄）×（60％-80％），因为在前面的30分钟所耗损的都是人体的水分和糖类，脂肪只有到30分钟后才被启用，也就是说当运动处在30分钟－60分钟期间人体主要以糖类和脂肪供能，到60分钟以上主要以脂肪供能。但每次的运动不得超过90分钟，因为90分钟后人体就开始耗损肌肉。在我的运动减肥期间我主要采用以下几种有氧运动：一、跑步（8-15公里/钟头）2、爬山（鼓山是福州的驴友景区，晚上23:00前都有路灯，很是适合人的体育锻炼），设定1个攀缘的终点站，耗时由开初的57分钟－28分钟。三、跳绳（1000次－4000次）耗时在8分钟－30分钟4、游泳（60分钟－120分钟）五、跳健美操（50分钟），主要针对腰、腹部的减肥操。6、爬楼梯（150层－200层/次，约莫耗时60分钟－80分钟）7、每次饭后随便走走与快走交叉30分钟－60分钟，视我的时间是否允许来进行。我的运动时间与运动方法：我的主要运动时间一般都是安排在16:00－20:00进行，因为这一时间段是人一天锻炼的最佳时间，当然也得视我工作的安排及时间的允许来进行，以下的各项运动都是持续性进行的，强度与量也在不停的增大，并且中途并未饮水和吃食品，因为我在运动前的30分钟已经给身体增补足够的水分。第一期（前两阶段）一、主要运动：爬山（57分钟－50分钟）＋快走下山（25分钟－20分钟），共耗时在82分钟－70分钟。2、辅助运动：餐后随便走走20－30分钟（因为饭后30分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。第一期（后两阶段）一、主要运动：爬山（50分钟－45分钟）＋快走下山（25分钟－20分钟），共耗时在75分钟－70分钟。2、辅助运动：餐后随便走走30－40分钟（因为饭后30分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。第二期（前两阶段）一、主要运动：爬山（45分钟－40分钟）＋跳绳（1000－1500次，约8－12分钟）＋慢跑下山（15分钟－13分钟），共耗时在68分钟－65分钟。2、辅助运动：餐后随便走走40－50分钟（因为饭后30分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。第二期（后两阶段）一、主要运动：爬山（40分钟－35分钟）＋跳绳（1500－2500次，约12－20分钟）＋慢跑下山（13分钟－12分钟），共耗时在65分钟－67分钟。2、辅助运动：餐后随便走走与快走交叉40－60分钟（因为饭后30分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。三、腰部的脂肪是最难减掉的，是以我就只管即便的安排时间跳健美操（50分钟），主要针对腰、腹部的减肥操。第三期（前两阶段）一、主要运动：爬山（35分钟－28分钟）＋跳绳（2500－4000次，约20－30分钟）＋慢跑下山（12分钟－10分钟），共耗时在67分钟－68分钟。2、辅助运动：餐后随便走走与快走交叉40－60分钟（因为饭后30分钟内如果马上休息是最容易堆积脂肪的危险期），视时间是否允许进行。三、腰部的脂肪是最难减掉的，是以我就只管即便的安排时间跳健美操（50分钟），主要针对腰、腹部的减肥操。我的运动减肥时间比预先规定的日期提前了两个阶段达成了我的所有目标，当然在此期间我的主要运动都是以爬山为主，这一期间也时常鄙人雨，但我仍然是撑着雨伞天天进行，一天都没有中断过，当然如果是雷雨交加时，考虑到个人的生活命的安全，我就改为如次两种主要运动体式格局进行：一、爬楼梯（150层－200层/次，约莫耗时60分钟－80分钟）2、游泳（60分钟－120分钟）注：运动强度得根据自身的健康水平情况来决定，以避免运动量过大造成身体不舒服，运动减肥应当保证在健康并且力挽狂澜的基础上进行，运动量可随健康水平的改善而不停的增长！第四部门：有效的减肥计划方案之口腹体式格局四、口腹体式格局与日常饮水口腹体式格局一、早餐（占30％）：其一、脱脂牛奶250ml＋全麦馒头1个，有时另加1个水果（最好是苹果），或者半根黄瓜。其二、稀饭一碗＋清蒸鱼干（30克）或者清蒸瘦肉（50克），有时另加1个水果（最好是苹果），或者半根黄瓜。2、午餐（占50％）：大米饭一海碗＋清蒸鱼、虾或者牛肉（只选择其一，100克左右）+青菜类（如：豆子、丝瓜络、冬瓜、苦瓜、黄瓜、白萝卜、茄子、空心菜、白菜、西红柿、土豆、海带等分别选两样），另加可配上清淡的汤水。三、晚餐（占20％）：其一、大米饭半碗＋清蒸鱼、清蒸鱼、虾或者牛肉（只选择其一，30克左右）再加一些青菜。其二、稀饭一碗＋清蒸鱼干（30克）或者清蒸瘦肉（50克）再加一点青菜。诠释：一天总的热能吸收应节制在等于或者少于人体所需的基本热能的基础上，但不得少于1000卡，否则会影响到人的健康。在节制吸收总热能的同时，可将三餐的食品分成五次来食用，这样在划一的前提下将可以耗损你更多的热能。别的选择肉类最好选择海鲜类、瘦牛肉、兔肉等，因为它们保证你营养的同时，更重要的是它们所含的热能及脂肪量更低，有一句话是恁地说：“吃四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿”，恰是这个道理。并且食品尽有可能的采取少油清蒸、煮等体式格局来烹饪，避免油剪、烧烤、油炸等体式格局。我以上所选的青菜类，一般都是热能很低，具备减肥、通便、分化脂肪之功效，同时又能保证营养的食品。当然你也可以到网络上下载1个食品热能表，选择一些营养丰富、热能低、脂肪量少的食品进行食用，并制订出一套营养的减肥食谱。4、水果食用水果营养丰富，不但保证人体所需某种营养的同时，水果还具备加快人体新陈代谢的作用，但也不宜多吃。我一天通常为吃一至两个水果，主要选择苹果（不但热能低、含糖量也较低，是水果中糖类最不易被转变为脂肪的一种水果，同时它还具备减肥之功效）、犁、喷鼻蕉（热能较高，但含钾量高，人在运动前吃一根，运动时不易委顿，但不提倡多吃）、李子等。五、饮水体式格局男子一天正常的饮水量应在2000ML－3000ML女性一天正常的饮水量应在1600ML－2500ML对于减肥的人天天饮用的水最好是白开水或者纯净水，或者同时配上一些绿茶（具备减肥、养颜之功效），因为这些个都不含热能。至于饮水是怎样进行就因人而异了。我的饮水体式格局：一、早晨睡醒喝600ml的温开水，因为人体得到1个晚上的休息，水分以降到最低，增保湿量的目的是加快血液轮回，加快人体的新陈代谢。2、餐前30分钟喝400ML的白开水或者纯净水。三、运动前30分钟增补500ML的白开水或者纯净水。其余的一般都喝开水泡的绿茶（不含热能）。第五部门：总结运动减肥是需要1个永劫间的努力和付出方能成正果，在这条道路中会有许多的艰辛与困难，许多人因为害怕困难不敢去走这条路而抛却了，也有一些人走了半壁因为克服不了困难不得不抛却了，能挺过去并对峙走到尽头的人绝对是最后的赢家。这一次在我的减肥历程中，为增长我的成功欲望及自决定信念！我每一期都用差别的格言来激励我！如：“一、今日的付出，嫡的健康！2、爬山犹如1个人的事业，只要能打败一切的困难，对峙到尽头，你就成功！三、不达目标，绝不抛却！等等。”对于这一次的运动减肥，我不但是为了健康而行，同时我也是在打造自己的个性和意志力，造就对事情的专注性、不分心性、专业性的气节，我相信这些个对我今后的事业及生活应该富有很深远的意义！实在运动减肥并不困难，你必需做到两手抓：“一手抓运动，一手抓口腹”，这二者如果你能措置惩罚恰当，我相信成功终将是归属你的！伴侣，为了嫡的健康，今天你步履了吗？最后祝热爱运动减肥的伴侣们早日拥有1个标准、完美的身材！由于时间比力仓促，有些细节方面有可能没有写得特别的具体，如大家有不明的处所，接待与我交流！谢谢大家！

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