健美明星谈背部训练 _生活百科-「四川龙网」

人们通常喜欢用虎背熊腰来形容男子的健美体魄，而背肌作为人体最大的一块肌肉，其发达程度，不仅直接决定一个健美运员体格的完美程度，而且对一般健美爱好者来说也是稳定躯干、高身体素质的重要保证。那么，如何锻炼背肌并取得最大效果呢？六届“奥林匹亚先生”获得者多里安·耶茨认为，在锻炼背部肌群时，不应把锻炼部位分得过细，而应把背肌当作一个整体来练，否则会使整个背肌的发展失去平衡，无法取得最佳锻炼效果。

（一）耶茨的背部锻炼内容

1．单独安排一天锻炼，从不与其他肌肉同天练。这样可以充分锻炼背部肌肉，而且锻炼强度可以更大。

2．将三角肌后束的练习结合到背部锻炼中，因为这部分肌肉参与背肌的运动很多，各种向后拉的练习都与它有关。

3. 练背肌的时候注意采用窄握距，以充分伸展肌肉。

4．即使使用巨大的重量，也十分注意动作的规范性，不盲目贪图重量。

5．动作过程中，要始终控制背部肌群，同时还要保证充分收缩和伸展背部肌群。

（二）耶茨的背部锻炼计划

1．重锤下拉（向后）：热身2组，正式1组，6-8次。

2．重锤下拉（向前）：热身l组，正式1组，6-8次。

3．杠铃俯立划船：热身1组，正式1组，6-8次。

4．单手哑铃俯立划船：1组，6-8次。

5．坐姿划船：1组，6-8次。

6．三角肌后束练习：I组，8—10次。

7．负重山羊挺身：热身1组，正式1组，12～15次。

8．硬拉：热身1组，正式1组，6～8次。

有时在练习中加入两组引体向上，每组8—10次。

在耶茨的锻炼计划中，除热身组外，每个动作都用大重量倾尽全力只做1组，以保证在规定次数中达到体能极限。

锻炼重量：重锤下拉最大达435磅，杠铃划船440磅，坐姿划船每边270磅，硬拉440磅，哑铃划船215磅。

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