一、伸懒腰 两臂伸直举过头顶 ， 两腿夹紧形成一字形 。用力伸展四肢打挺 ， 使全身关节特别是腰椎舒展开 。做五六次直挺动作后 ， 再次两臂拉开 ， 两腿叉开使身体形成大字形 ， 四肢向两侧伸挺五六次 。
二、滚动腰 两腿弯曲 ， 两手紧抱双膝 ， 上身尽量放平 ， 两腿先向左倾斜 ， 再向右倾斜 ， 使腰部在床上左右滚动 。可以逐步加大倾斜度和滚动力度 ， 做七八次 。
三、高抬腿 先缓缓抬起左腿与腰成直角后缓缓放下 ， 再抬右腿放下；然后双腿同时抬起同时放下 ， 各做五次左右 。
四、颤抖四肢 将四肢同时抬起 ， 与腹部形成直角 ， 形成四肢同时向上的姿势 ， 而后颤抖四肢 ， 以促进血液循环 。
五、缩腿缩肩 四肢紧贴床面 ， 身体形成一字形仰卧 。向上提缩左腿 ， 同时向下缩左肩 ， 向上提缩右腿的同时向下缩右肩 。提缩腿时应以缩胯带动腿动作的完成 。
六、仰卧起坐 这一节主要靠腹肌的抽动力来完成 。如果坐不起来 ， 可先挥动双臂来带动上身立起 。做这一动作 ， 如果腹肌力强 ， 双手可背脑后或平放在床上 。根据自己身体情况可做五至十次 。此外 ， 欲了解更多相关信息可阅读：居家宅男要做 俯卧撑健胸肌、二头肌举健手
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