健身科学需注意 制定健身计划+强度和持续时间



 
健身前的准备非常重要,而在制定健身计划 是进行有针对性地训练的基础 。您需要根据自身的身体状况以及健身目标,来具体制定健身计划 。
 
制定健身计划
 
根据您的身体条件以及您的目标,您可以制定具体的健身计划 。以前没有进行过锻炼的人、体重超标的人、有心脏、肺部疾病肌严重内科疾病的人,在制定健身计划前,应咨询医师 。
 
对于开始健身的人,我们称为初级健身,这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间,我们称为中级健身,主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后,称为高级健身,以保持为主,可增加趣味性及一些对抗性的,但是作为个人健身,还是以适度为原则 。
 
开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动 。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重 。如果数分钟只有就有肌肉酸痛,第一次尝试性锻炼就到此为止 。随着适应性增加,应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛 。渐渐地,可以增加强度和持续的时间 。
 
基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主 。比如胸部、肩部等,我们称为目标部位 。连贯完成的动作为1组,每组包含多个动作重复次数 。
 
健身锻炼的强度和持续时间
 
健身计划中,应体现健身锻炼的强度、频度,根据不同的健身阶段、年龄及身体素质,训练各部位的次数都有所差别 。特别是对初级健身,运动后肌肉会出现酸痛,2-3天可以恢复,所以要控制健身的频率 。
 
为了使心脏强健,锻炼必须达到一定强度 。锻炼时,心率达到静止状态增加20次,认为锻炼强度是足够的 。还有一种更复杂的计算,即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85% 。
 
对于大多数人来说,最终锻炼达到的极限时,一次可以持续30-60分钟 。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果 。如果将时间延长到超过这个时间,也不能增进肌肉强度和耐力 。
 
大多数人,如果每周锻炼超过3-4次,则无法从中受益 。虽然心脏可以每天接受锻炼,骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损 。一次过度的锻炼,就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂 。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复 。剧烈运动后,一组肌肉要有更多的时间进行休息 。
 
人们应根据时间不同对他们的肌肉训练有所区别 。身体会适应常规时间,所以按时进行同样的锻炼,对强健体魄和心血管的作用不那么有效 。进行无氧运动锻炼,每几个星期都要改变一次锻炼的常规安排 。进行有氧运动时,应在不同类型的有氧运动之中交替进行 。
 
健身运动类型
 
不同的健身运动之间的主要区别在于是有氧运动还是无氧运动 。大部分健身运动这两部分都有 。
 
有氧运动:运动时要求空气中的氧气达到肌肉,从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈 。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动 。有氧运动趋向于消耗大量卡路里,并比无氧运动更能增加心脏功能 。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限 。
 
无氧运动:无氧运动要求短时间剧烈应变运动 。和肌力平衡体操都是无氧运动 。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源,不依靠来自空气中的氧气 。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少,而且对心脏的益处也不如有氧运动 。它的主要作用是强健体魄,增加肌肉量,也可增进心肺功能 。


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