背部肌肉训练：用正确的方法打造背影杀手

好了，今儿就说说怎么练背吧。背部训练比较特殊，由于没法完全孤立开来，训练时必须借助其他肌群辅助，所以动作正确比刻苦更重要。如若不然，你的背部是练不成型的。
1、正手宽握引体向上：个人觉得是增加背部宽度的最佳练习。比较难，向上拉时挺胸抬头，最好拉到下巴超过手所在的平面。初学者可以借用器械实现。4组，每组至力竭。理论上每组不该少于8个，不过量力而为吧...
之前说的器械就是上面这个设备啦（下图）。先调节辅助你的重量，然后双手宽握还是做引体向上，只不过把膝盖放在红色的垫子上，它会给你助力帮你完成动作的。简单的讲就是给你减重啦。有了这个器械想练到力竭就容易多了，不过完成一组后下来的时候可要小心，两只手抓稳先把脚放在台阶上让红色的垫子回原位后你再松手。不然很可能会悲剧，别说我没提醒过你啊~（画外音：汗...到处都是陷阱）
2、宽握下拉：如下图，拉到锁骨的位置静止一秒做顶峰收缩，向上送的时候要慢不要完全松力，保持紧张再次下拉。
奥义是不要身体过分后仰，尽量保持直立。我非常理解那些看到妹子路过就玩命增加重量的小伙伴们的心态。不过如果你为了完成这个重量的下拉而拼命后仰的话，你其实借用了自己的体重...而且看起来真的不美观，视觉效果简直...倒不如你选个合适的重量，标准地完成这个动作，说不定姑娘们反而会觉得你比较专业。4-6组，每组8至12个。
3.杠铃划船：这个动作较难且对腰部的肌肉要求很高，不建议刚开始就上大重量，容易受伤。下图一看就是高手，居然还加了铁链...不过使用较轻重量还是可以的。腰一定要挺直了，如果弯腰压力就落在腰椎上了，那可不是闹着玩儿的！4组，每组8-12个。
4.器械划船：增加背肌厚度的完美动作，两臂一定要加紧背部，你的肘关节应该是贴着身体两侧的而不是向外。4组，每组8-12 。可以尝试递减组。初学着建议以第二幅图为标准。如果你已经系统训练了一阵子，建议采用第一幅途中阿诺德的方法，加大前倾的幅度，但不要后仰太多。
5.硬拉，传说中的deadlift ，我最喜欢的动作，但同样容易受伤，尤其是腰部有过伤的，你基本已经远离这个动作了。3组，每8-12个。
要说重点了，不照着做会受伤的哦！
1第一下拉起的时候可以从蹲着的状态开始，腰部一定要挺直不要弯，可以借助腿的力量将杠铃提起；
2不要宽握，与肩同宽就好，学过物理你们应该懂的，我不解释了。还有，注意图中人家是怎么握杠铃的，瞧见没！一正手，一反手。这样就不至于握不住了（记住握不住了赶紧放，不装逼，为这受伤最不值了）；
3屁股不要下降太多，上身挺直向下落。做大重量时要小心，做过的人你们懂的，完成一组动作会头晕。坐下调节一下是很有必要的！我以前过度追求大重量受过伤（哎~太爱炫了），现在老实多了，期望小伙伴们做得比我棒~

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