锻炼肌肉动作之王-深蹲 _生活百科-「四川龙网」

深蹲是最困难，也最痛苦的练习。它需要强大的肉体和精神力量。从科学角度讲，它也是最具挑战性的练习。当然了，也是作用最大的。深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度，深蹲强迫身体分泌更多的生长激素，导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应，能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲，就使我的卧推增长了至少20磅！
不幸的是，很多人想出各种理由来避免深蹲。“它对我的膝关节施加了过大的压力”，“它对长个子不利” 。对此我有何评论？这都是瞎扯！除了极个别的人，几乎每个人都能很好地练习深蹲。深蹲看上去比其他练习更可怕的唯一原因是，它的强度更大，而正是这一点产生了无与伦比的价值。很多谣言流传甚广，吓得很多人不敢练深蹲。
正如随着压力的增大，肌纤维会增大一样，肌腱、韧带和其他结缔组织也会随之增大。因此，深蹲能使膝关节更加强壮！随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的稳定性和坚固程度也会提高。有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，特别是在深蹲到底部时放松所造成的！当你放松膝关节的时候，它轻微地分离开来，处在一种不利的位置。怎样解决？在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节！就这么简单。保持膝关节紧张，它就不会有任何问题。
前面说了，力量训练能加强肌腱、韧带和其他结缔组织。做大重量、低次数练习时可以使用举重腰带，其他时候则不必要。有些人深蹲时感觉颈椎不舒服。大多数人都能习惯。但如果你感觉脖子很不舒服，只要在杠铃杆下面垫上毛巾或者垫子就行。
很多力量训练动作（不只是深蹲）限制血液流动，因为血液长时间聚集在肌肉上。血压会暂时升高，但只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一样，能够适应这种压力。因此，深蹲有助于加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。
肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。因此，深蹲只会提高速度。
那些所谓深蹲造成的负面影响全部来自不正确的深蹲动作，而不是深蹲自身！想变得更强壮吗？来练习深蹲吧。但首先要学会正确的姿势。
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深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。
双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。
深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。
在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。
再次站起后，再呼吸一次，开始下一次动作。你应该做多少次？我个人认为4~6次最佳。这个次数能够使强度达到最大。
每个人都应该练习深蹲！无论力量举运动员，健美运动员，还是其他项目的运动员。深蹲是力量训练之王，它并不危险。给深蹲应有的敬意，你就会获得难以想象的进步！

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