赤手空拳健身计划家庭空手道 _生活百科-「四川龙网」

除了省时、省事的考虑，有些人先天对健身房优良的环境、专业的设备，热烈的气氛缺少兴趣，而愿意独自在家运动，享受私人空间。在家运动的最大问题就是运动装备少得可怜，甚至手无寸铁。然而，既然可以“空手套白狼”，空手当然也可以健身。以下便是为你推荐的一套经典的家庭超人赤手空拳健身计划！

热身

在开始训练前，原地慢跑或徒手。进行5分钟，感觉身体微热即可。

力量训练

俯卧撑

锻炼部位：主要针对上肢肌肉，兼顾胸，腹部的肌肉。

动作要领：双脚并拢，双手略比肩宽撑地面，屈肘，下降身体至接近地面，再还原。每组20～30次，做3组，组间休息1分钟。

箱子跳跃

锻炼部位：背部、腿部、臀部，小腿

动作要领：双脚并拢，以半蹲姿势开始，向上收紧膝盖，使用爆发力跳过摆在面前的箱子，可以选择前跳，后跳和对角跳。下落时，膝盖略弯曲。每组12～15次，做3组，组间休息1分钟。

俯卧挺身

锻炼部位：背部

动作要领：这一动作的名字或许是最酷的。面朝下俯卧在地板上，双臂向前伸直(就像超人飞翔时那样) 。同时将双臂，胸部和双腿抬离地面尽量高，保持片刻。保持身体的稳定性是最重要的。每组做12～15次。做3组，组间休息45秒钟。

徒手深蹲

锻炼部位：腿部、臀部

练习要领：两脚与肩同宽站立，两手向前伸直，两眼前视，保持姿势并下蹲，至大腿与地面平行。还原，重复动作。每组12～15次，做3组，组间休息1分钟。

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