站立夹臀、仰卧顶髋 锻炼男性臀部肌肉


 
从臀部位置看 , 可分为下垂型、适中型、上翘型 。其中适中型与上翘型都表示臀部较高 , 属于健美型 。从侧面看 , 从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线 , 把臀部分成上下两半 , 如果上下两半距离相等为适中型 , 上半大于下半为下垂型 , 上半小于下半为上翘型 。健美的臀部形态还应该是体积为健美型 , 臀位属于适中型和上翘型 , 而体积瘦小或肥大 , 臀位下垂都属不健美 。如果体积为健美型而臀位下垂 , 同样也不能算健美 。
 
怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美 , 那么让我们一起来锻炼吧 , 消耗掉多余的脂肪 , 使臀部肌肉结实健美 。
 
一、站立夹臀练习 并腿站立 , 挺胸收腹立腰 。臀部肌肉用力收缩向中间夹 , 保持一段时间 , 然后放松 。重复20-30次 , 完成2-3组 。二、扶墙踢腿练习 双手扶墙 , 左腿支撑 , 上身保持正直 。右腿伸直向后踢20-30次 。换右腿支撑 , 踢左腿 。重复2-3组 , 再向侧踢20-30次 , 重复2-3组 。三、扶墙控腿练习 双后扶墙 , 左腿支撑 , 上身保持正直 。右腿伸直向后抬至极限停住 , 控制30-60秒 , 然后落下放松 。换右腿支撑 , 控左腿 。重复2-3组 。再控侧腿30-60秒 , 重复2-3组 。四、跪撑踢腿练习
 
1、跪撑后踢腿
 
两手撑地 , 左膝跪地 , 右腿伸直后点地 , 上身与地面平行 。右腿伸直向后上方用力踢 , 然后还原 。重复20-30次 。然后换右膝跪地 , 踢左腿 。重复20-30次 , 完成2-3组 。
 
2、跪撑侧踢腿
 
两手撑地 , 左膝跪地 , 右腿伸直后点地 , 上身与地面平行 。右腿伸直向肩侧踢起 , 然后还原 。重复20-30次 , 然后换右膝跪地 , 踢左腿 。重复20-30次 , 完成2-3组 。
 
五、仰卧顶髋练习 仰卧 , 屈膝分腿 , 两脚平放在地稍宽于臀 , 两臂平放在体侧 , 臀肌用力收缩向上顶髋 。保持一段时间 , 再放松还原 。重复20-30次 , 完成2-3组 。
 
六、负重深蹲练习 分腿站立 , 上身保持正直 , 双手持重物置于颈后肩上 , 呼气深蹲 , 稍停 , 吸气还原 。重复10-20次 , 完成2-3组 。以上练习在负重条件下 , 效果更佳 。每周练习三次 , 隔日进行 。另外 , 还必须加强有氧练习 , 如长跑、有氧等 。
 
从姿态上怎样体现臀部健美?要体现自己臀部的健美 , 最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势 , 以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态 。
 
单腿支撑时 , 也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势 。坐在椅子上 , 则应保持收腹立腰的上身姿势 , 身体重心落在臀部 , 从侧面看 , 就能体现出臀部丰满的线条 , 也可以采用侧坐姿势 , 即上体和腿同时转向侧面 。
 


以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: