中老年民族舞蹈注意压腿、劈叉

老年朋友们退休后可以发展一下业余爱好，比如唱歌跳舞等是非常有正能量的活动哦。那么中老年民族舞蹈要怎样练习基本功呢？下面一起来看看小编为您介绍的几个训练方法吧。

中老年如何练好基本功把杆训练组合

中老年民族舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。中老年喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注重结构简单易学，学生有能力做到。

压腿

中老年民族舞蹈基础训练中最为基本的训练内容就是压腿了，压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注重腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注重肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

劈叉

中老年民族舞蹈劈叉有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注重脚背不能败坏。我们可以按照如许的顺序训练:首先是左脚在前劈叉，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可让右首撑住地面，左手抓住后腿控住。其次是左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面。上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展。趴胯1-2分钟。最后横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。

劈叉跳

中老年民族舞蹈劈叉跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注重双脚同时一前一后打开。打开历程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时双脚迅速收拢，还要注意将两脚并起来着地。

下腰

中老年民族舞蹈练习时要注意了，由于中老年朋友腰的柔韧性相对年轻人来说没有那么好，手脚都没有气力，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的仪态，告诉她们用力的部位和下腰的要领。脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，秋水看脚后跟。

踢后退

中老年民族舞蹈练习时双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平着看前方。在踢后退的历程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的仪态，然后再过度到踢后退。

大踢腿

中老年民族舞蹈大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，秋水注视前方。踢腿的历程中，同样要注重脚背和膝盖的绷直。在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的仪态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。

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