主动或被动的静力拉伸法 。
缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过，然后停留一定时间的练习方法 。这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤，由于拉伸缓慢不会激发牵张反射 。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒～8秒，重复6～8次 。

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主动或被动的动力拉伸法 。
有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法 。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先作几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤 。每个练习重复5～10次(重复次数可根据专项技术需要而增加) 。
主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应 。

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