得最大充血 ， 故最好把它放在练习的最后做 。做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂 ， 这样不仅能使用更大的重量 ， 而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部 。做这个动作很难欺骗 ， 所以我尽力把手柄挤压在一起 ， 使胸部获得顶峰收缩 ， 下放时保持对哑铃的控制 。
虽然这是个充血练习 ， 我仍采用金字塔增重做6—8组 ， 从20次开始 ， 最后一组做6次 。
马克斯·罗希尔的训练计划
星期一：胸部 ， 星期二：背部 ， 星期三：三头肌 ，
星期四：二头肌 ， 星期五：腿 ， 星期六：肩 ，
星期天：休息 。
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