天天跟我做：30日蜕变减脂健身计划-营养篇

计划概况|营养准备|补剂准备|训练安排
叶疾恢?烙??谡飧黾苹?镉卸嘀匾?５?夷芨嫠吣愕氖牵?绻?隳芎侠戆才庞???0天后，你将看到一个全新的自己。如果你不重视营养或者不能做好，那么这30天的效果将会变得比较差劲。训练前进，你的营养摄入或者不摄入对你的结果影响都是最大的-比训练影响的结果都还大，也比补剂对你结果的影响大。
因为营养对你的成功是至关重要的，我们尽最大的可能来让它变得简单，以便你能够在接下来的30天取得非常好的效果。
阅读下面的基础知识，然后拿出计算器，做一个你未来30天的饮食计划。首先算出基础代谢率。
基础代谢率计算公式：
女性:655 + (9.6 x 体重) + (1.7 x 身高) - (4.7X年龄)
男性:66 + (13.7 x 体重) + (5.0 x 身高) - (6.8x年龄)
而我们每天摄入的食物热量将要小于这个计算出来的数字少60大卡。为什么呢？因为我们要开始第一周要比基础代谢少400卡路里的摄入热量（400/7约等于60）。所以这个摄入结果和基础代谢的差值从一开始就是“赤字”的。当然，突然启动这样的一个饮食计划会对你的打击是相当大的。但是如果你吃的足够多的蛋白质和少吃多餐，你应该不会感觉到饿了。
每一周，我们将比上一周少摄入100卡路里。这种循序渐进的饮食摄入方式不会让你的身体感觉到不适应的。
营养的视频
营养素的安排除了注意每周的营养摄入之外，我们还细分到每一天你需要吃多少。你一定要仔细去关注碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入量。每天全面膳食营养是你顺利完成每周营养摄入的关键。
蛋白质你每天摄入的蛋白质量将和以前不会有什么改变。它是整个计划执行过程中唯一个不变的营养素。在这30天，你每天要按照每磅（约453克）体重1.5克蛋白质的量摄入。比如以一个230磅体重的人为例，他需要每天摄入345克蛋白质。你剩下的卡路里摄入计划将来自一个动态的碳水化合物和脂肪。
妓??衔锖椭??除去蛋白质之外，你需要摄入一定数量的碳水化合物和脂肪来达到你每天的热量要求。在开始的第一周，你要多更多的碳水化合物。因为你需要更多的力量。随着时间的推移（以周为单位），你需要减少碳水化合物的摄入并增加脂肪的摄入，因为我想你在最后一周燃烧储蓄的糖原。
在第一周，你将摄入碳水化合物的量为除去蛋白质带来的卡路里之外80%的热量。随着时间的推移（以周为单位），这个数值将降低，你摄入脂肪的量就应该上升来弥补碳水化合物的降低。当你降低了碳水化合物的摄入后，你可能在训练中时常会感到无力和疲倦。你要保持强度高，做最好的，你可以每天在健身房。
当你减少碳水化合物增加脂肪摄入后，你的糖原水平可能达到最低，但你身体将立即转变为脂肪供能模式。当你使用脂肪来供能的时候，你减脂就非常容易了。
再强调一次，用计算器计算你的基础代谢，然后减掉60，然后自己分配每天的蛋白质，脂肪，碳水化合物的摄入量。
用餐频率
蚁不睹刻斐?餐。你没有必要再去安排频率了。直接一层不变地按照我的饮食频率来安排摄入和补剂就可以了。我认为我的这个频率是足够完美的。因为每餐又不必吃得太多，这样不会让我很撑。但也不至于让我吃完15分钟后又感觉饿了。
蚁胍惶焖?惺焙蚨急３直ジ垢校?蛭?挥惺裁幢劝ざ龈?愀獾氖虑榱恕Ｎ蚁肴范ㄎ页缘米愎欢啵?员阄夷芄辉谝惶熘卸几芯跷医裉斓募苹?挥欣朔选?/p>营养问题比训练问题更?抑?牢抑?熬统⑹怨?飧黾苹???以俅尾坏貌凰的愕挠??谡飧黾苹?惺亲詈诵牡摹Ｊ褂眉扑闫鳎?凑漳愕囊?臣苹?葱校?繁Ｄ惆涯愕恼?0天的饮食计划做成了一个清单。如果你还没准备好，那么现在就做。

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