10项全能器械让你拥有完美身段 _生活百科-「四川龙网」

10项全能器械让你拥有完美身段
第1站复合胸部训练器目标肌肉：胸大肌。锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地，肘关节抬起平行于地面。呼气，靠胸部用力，双手向前推，吸气慢放。第2站划船机目标肌肉：背阔肌。锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。腹部贴住垫子，双手抓住把手，肩胛骨收紧。肘关节向回收，呼气，收紧背阔肌。吸气，慢放。第3站臀大肌训练器目标肌肉：臀大肌。锻炼方法：身体略有前倾，双手抓住把手，小臂放在垫子上，单脚站立，一脚蹬住后方横杠，呼气，靠臀大肌用力向后蹬，吸气，慢放。第4站复合肩部训练器目标肌肉：三角肌。锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，三角肌用力向前上方推，吸气，慢放，放置肘关节略低于肩即可。第5站立式背部训练器目标肌肉：背阔肌。锻炼方法：身体保持正直，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，背阔肌用力向下拉，吸气，慢放。第6站臂部训练器目标肌肉：肱二头肌。锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。上臂放在垫子上，以肘关节为轴，吸气，肱二头肌用力向上弯举，呼气，慢放，手臂不要完全伸直。第7站复合三头肌训练器目标肌肉：肱三头肌。锻炼方法：身体略有前倾，单脚站立，一脚点地。双手抓住把手，呼气，肱三头肌向下压，手臂不要完全伸直，吸气，慢放。第8站腹部训练器目标肌肉：腹肌。锻炼方法：身体靠在垫子上，颈部靠住头枕，双脚与肩同宽站立，呼气，靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子，让你的肋骨向骨盆靠近卷腹，吸气，慢放。第9站蹲式复合训练器目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。锻炼方法：两脚与肩同宽，上身保持正直，用肩部顶起重量，吸气，屈腿，慢慢下蹲，膝关节不要超过脚尖，大腿和小腿保持呼气，慢慢站起。第10站弓步训练器目标肌肉：股四头肌、股二头肌、臀大肌。锻炼方法：双手抓住把手，站起，两脚前后站立，上身保持正直，做弓部姿势，吸气，屈腿，慢慢下蹲，大腿和小腿间保持呼气，慢慢站起，大腿不要完全伸直。注意事项：1. 每次做动作时，呼吸和动作节奏很重要，呼气时用力，同时收紧腹部。2. 单脚站立的动作单脚做8次更换，重复8次后，更换器械。3. 在动作过程中，要控制好脊柱位置，除腹部训练器外，其他9站训练中躯干没有变化。4. 控制好动作幅度，关节不要锁定（完全伸直）。5. 每次做完动作应该把重量归零。

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