训练20次
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训练动作3在史密斯上绑上一条阻力带，双腿跪姿在地面，把阻力带拦在髋部的位置，双手举在身体前侧保持身体平衡，臀部先坐在脚后跟上，然后起身跪起，用髋部的力量先前推阻力带 。
训练15次
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训练动作4在史密斯机上绑上一根阻力带，把卧推凳放到阻力带下方，双手屈肘支撑在卧推凳上，俯身向下，双腿屈膝跪在卧推凳上，将一条腿伸直，用小腿顶住阻力带，然后将该腿向上直腿抬高 。
注意：肘部位于肩部的正下方，膝盖位于臀部的正下方 。
每条腿训练20次
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