在家练出小翘臀的方法,在家做瘦臀操


 
一、形体瘦臀提、收、松、挺
 
美臀不是单列出来的动作,而是需要先调整体态,进行“形体梳理” 。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位,胸部下垂,尾椎往前顶,脂肪堆积,影响臀形 。而“提收松挺”,是“形体梳理”中一个最重要的基本手段 。
 
特别力荐:“九点靠墙法” 。两腿并拢,靠墙站立,身体后九个点贴着墙面,即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙 。然后做“提收松挺”,提、收,就是膝盖、臀部、肚子向上提收;松、挺,指前胸、后背、颈部向上挺拔,两肩放松 。不要抬下巴,感觉颈部向上牵引,引导整个脊椎在感觉上成直线 。
 
拉三围
 
在形体梳理到位的基础上,拉三围对削减臀部脂肪很见效 。
 
特别力荐:提收松挺站立后,下巴上仰找鼻尖,拉长颈部,把胸和颈向前送,同时上身慢慢下俯 。脊椎保持平直 。臀尖向上找天,膝盖绷直 。两肩向后扩,不要低头 。此外,踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的,对形体也很有好处 。
 
二、居家瘦臀
 
练习臀大肌
 
在髋关节稳定的情况下,双臂与肩同宽支撑垫上,单膝支撑保持稳定,挺胸沉肩,收紧腹肌 。另一侧腿抬起与身体保持同一水平 。左右两侧交换学习,单侧一组12-15次,中间休息不要超过20秒 。
 
练习臀中肌


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