冲刺的爆发力怎么来？ _生活百科-「四川龙网」

奔跑时，如何兼顾多个系统的训练呢? 身体是上肢与下肢交叉发力，即向前出左腿同时向前摆右臂，向前出右腿同时向前摆左臂，这样既能保持身体在跑动中的平衡又能得到上下肢的协同发力。如果不摆臂，一个人不可能跑出速度。对于冲刺跑来讲，其主要依靠腿部力量，同时上肢的摆动也是冲刺的辅助力量来源。而且冲刺跑还需要身体前后面肌群的平衡已达到更好的肌群协调性。比如身体前部的腹外斜肌、腹内斜肌、股内收肌和身体后部的臀大肌、背阔肌在跑动时要达到相应的平衡。所以，爆发力冲刺时所需的肌群并不是单一的一个肌群，而是身体上下，前后多系统共同作用的结果。只有这些系统都得到协调发展，你才能获得惊人的冲刺力。

如何兼顾多个系统的训练呢?现在教给大家两个新动作。

一：前斜系统Anterior Oblique System 。(包括腹外斜肌External Obliques，腹内斜肌Internal Obliques，股内收肌Adductors)

以上肌肉协同发力、旋转，以提高你的核心力量和奔跑发力效率，使你冲刺时的爆发力进一步得到提升。

训练方法：

前斜系统训练：钢索前冲步出拳

功能：该训练以训练前斜系统为主，兼顾训练上下肢间的交叉发力。

起始动作：以右脚在前为例，身体成右脚在前的的弓步，右手握住拉力器手柄，抬至与肩同高。

动作过程：左腿像冲刺跑那样向前迈一大步，使身体成左腿在前的弓步，同时身体向左扭转，右手向前出拳。

每组做8至12次。再换右腿向前冲步。

二，后斜系统Posterior Oblique System 。包括(臀大肌Gluteus Maximus，背阔肌Latissimus Dorsi) 。后斜系统的臀大肌和背阔肌正是冲刺爆发力的两个重要力量源泉。

后斜系统训练：深蹲划船摆锤

功能：该训练动作可兼顾训练臀大肌、背阔肌、股四头肌、三角肌，同时可提高身体平衡和协调能力。关键的好处是该动作是腿背肩一同收缩发力的。

动作起始：以右臂划船为例。右手持拉力器，身体下蹲，大腿与地面平行，左手握一支哑铃垂于身体左侧。

动作过程：腿部伸直使身体站起，同时右手向后拉动拉力器绳索，左手将哑铃经前平举动作后直举过头顶。

每组重复8-12次，再换左手握拉力器手柄，右手持哑铃。

循环训练方案：

循环组训练以上两个动作。比如完成钢索前冲步出拳每组每侧8-12次，完成后立即进行深蹲划船摆锤每组每侧8-12次。这算一个循环，完成一个循环后休息1至2分钟。共完成3个这样的循环。此外，欲了解Techtrainer爆发力训练系统使用方法可阅读：Techtrainer爆发力训练系统使用方法

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